20 МИНУТ ДЛЯ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ФИГУРЫ

Методика Табата долгое время совершенствовалась японским ученым по фамилии Табата. На сегодняшний день ее применяют многие высококлассные спортсмены. В чем же заключается ее принцип? Он представляет собой чередование 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки с 10-секундными интервалами отдыха, составляющее, в общей сложности, 8 повторов, то есть всего 4 минуты. Результаты: подтянутые мышцы и избавление от лишних килограммов всего за 20 минут.

 

Схема тренировки:

4 блока по 8 подходов: 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд пассивного отдыха. Между блоками следует делать перерыв на пассивный отдых длительностью 1–2 минуты.

 

Для применения этой методики силовых тренировок следуйте программе Флорана, нашего тренера Domyos. Чтобы повысить эффективность занятия, вам потребуются такие принадлежности:

  • скакалка;
  • мяч Gain Ball;
  • гиря.

Если у вас нет всех этих принадлежностей, вы можете использовать программу силовых тренировок без оборудования.

 

Прежде чем начать

Устраивайте комплексные силовые тренировки 3 раза в неделю, предусмотрев день перерыва после каждого занятия. В течение каждого этапа 20-секундной нагрузки вам следует двигаться максимально динамично. Вам необходимо будет выполнить максимальное количество повторов.

 

Надлежащий разогрев:

  • 1 минута легких прыжков на скакалке;
  • 30 секунд махов согнутыми в коленях ногами.
  • Центр тела: 30 секунд проработки передних и боковых мышц торса.

 

1-й блок: скакалка

  • Цель: кардиотренировка и сжигание калорий.

 

  • Выполнение упражнения: прыгайте через скакалку в ускоренном темпе. Для повышения уровня сложности добавьте подъем коленей или делайте двойные прыжки (2 оборота скакалки при каждом прыжке).

 

  • Советы касательно безопасности: прыгайте на носках — не ударяйтесь пятками при приземлении.

 

  • Повторы: 8 повторов по 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых.

 

2-й блок: проработка мышц торса с помощью Gain Ball

 

  • Цель: укрепление центральной части тела и тренировка мышц брюшного пресса.

 

  • Выполнение упражнения: примите упор лежа, опираясь на Gain Ball.
    • Вариант 1 (легкий уровень): удерживайте равновесие на Gain Ball в упоре лежа, опустив колено на пол.
    • Вариант 2 (средний уровень): удерживайте равновесие на Gain Ball в упоре лежа, но разведите при этом ноги на ширину таза для большей устойчивости.
    • Вариант 3 (продвинутый уровень): удерживайте равновесие на Gain Ball в упоре лежа с разведенными на ширину таза ногами. Чтобы повысить уровень сложности: поднимите ногу горизонтально до уровня спины, после чего поставьте ногу на пол и поднимите другую. Меняйте ноги с правой на левую и наоборот каждые 5 секунд.

 

  • Дыхание: дышите медленно и глубоко.

 

  • Советы касательно безопасности: не прогибайте спину в пояснице — держите ее максимально ровно.

 

  • Повторы: 8 повторов по 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых.

 

Вариант для тех, у кого нет тренажера Gain Ball:

  • используйте для этого упражнения гимнастический мяч.
  • Без оборудования: удерживайте верхнее положение упора лежа в течение 20 секунд.

 

3-й блок: махи с гирей

 

  • Цель: укрепление мышц всего тела, в частности задней группы (бедер, ягодиц, спины, плеч).

 

  • Выполнение упражнения: присядьте, вытянув руки к полу, и возьмите гирю Kettle Bell двумя руками. Напрягите мышцы живота и ягодиц и подайте таз вперед, чтобы затем вытолкнуть гирю Kettle Bell вертикально над головой.

 

  • Дыхание: выдыхайте, поднимая гирю Kettle Bell над головой, и вдыхайте при опускании тренажера вниз.

 

  • Повторы: максимальное количество повторов за 20 секунд с 10-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

4-й блок: прыжки с Gainball

 

  • Цель: развитие правильного дыхания и обретение хорошей физической формы, укрепление глубоких мышц благодаря работе в неустойчивом положении с Gain Ball.

 

  • Выполнение упражнения: исходное положение стоя, ноги на ширине таза. Быстро перейдите в упор лежа, затем одним движением поставьте 2 ступни за ладонями и без задержки выпрыгните на вытянутых ногах, подняв руки над головой.

 

  • Дыхание: выдохните при опускании в упор лежа и вдохните при подъеме; выдохните во время прыжка и вдохните при возврате в исходное положение.

 

  • Советы касательно безопасности: напрягайте пресс на протяжении всего упражнения и не сгибайте спину.

 

 

Вариант для тех, у кого нет тренажера Gain Ball:

  • выполняйте аналогичное упражнение без тренажера.
  • Для повышения эффективности добавьте отжимание в упоре лежа.

 

Восстановление

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Втяните пупок, чтобы прижать к коврику нижнюю поверхность спины, сделайте выдох ртом в течение 10 секунд (глубокий выдох без усилия в течение 10 секунд), затем сделайте вдох носом в течение 5–6 секунд, открывая грудную клетку. Повторяйте упражнение в течение 2 минут.

 

Диафрагмальное дыхание позволяет снизить частоту сердцебиения и вдохов. Оно также обеспечивает работу поперечной мышцы, то есть глубокой брюшной мышцы. Это поможет вам сделать живот плоским и избежать периодических болей в нижней части спины.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Наверх страницы