6 УПРАЖНЕНИЙ НА АТЛЕТИЧЕСКОЙ СКАМЬЕ

(2)

В следующей статье подробно описано, как в ходе этих 6 простых и эффективных упражнений вы сможете накачать мышцы с универсальным тренажером – атлетической скамьей.

 

НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ

Упражнение 1: жим лежа с гантелями

Если вам сложно поднять такой вес, как штангу, то делая жим лежа с гантелями, вы сможете развить и улучшить форму мышц груди благодаря более широкой амплитуде и естественности движений.

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-developpe-couche

  • Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, 2 гантели.

 

  • Основные задействованные мышцы: мышцы груди, плечевые мышцы, трехглавые мышцы.

 

  • Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью, слегка выгните спину и поставьте ступни на пол. Возьмите в руки гантели. Вертикально вытяните руки, сводя вместе гантели. Отведите плечи назад и напрягите мышцы груди. Из этого верхнего положения медленно опустите руки с гантелями вдоль боков. Не используя силу инерции, напрягите мышцы груди и поднимите (выжмите) гантели вверх, приближая их друг к другу по мере подъема (в конце движения гантели должны коснуться = сходящееся движение).

 

  • Дыхание: сделайте вдох, когда вы опускаете гантели, и выдохните в момент их подъема вверх (следуя движению грудной клетки).

 

  • Меры безопасности: голова, плечи и ягодицы ни в коем случае не должны отрываться от скамьи,потому что они образуют «блок». Без равновесия тела не будет силы. В момент опускания гантелей локти должны быть на одном уровне с осью, образованной плечами. В верхнем положении не блокируйте руки в локтях, т.е. не выпрямляйте руки до самого конца, чтобы не повредить локтевые суставы.

 

Упражнение 2: наклонный жим лежа с гантелями

Это упражнение с гантелями отличается более естественными и более эффективными движениями по сравнению с жимом штанги. Лучше его сочетать с классическим жимом лежа, чтобы гармонизировать мышцы груди, поскольку оно отвечает в основном за проработку верхней части тела.

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-developpe-incline

  • Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, 2 гантели.

 

  • Основные задействованные мышцы: мышцы груди, плечевые мышцы, трехглавые мышцы.

 

  • Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью, спинка которой наклонена под углом 15°-45°. Слегка выгните спину и поставьте ступни на пол. Возьмите в руки гантели. Вертикально вытяните руки, сводя вместе гантели. Отведите плечи назад и напрягите мышцы груди. В этом верхнем положении вдохните, затем медленно опустите руки с гантелями вдоль боков. Не используя силу инерции, напрягите мышцы груди и поднимите (выжмите) гантели вверх, приближая их друг к другу по мере подъема (в конце движения гантели должны коснуться = сходящееся движение).

 

  • Дыхание: вдыхайте, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда их поднимаете.

 

  • Меры безопасности: голова, плечи и ягодицы ни в коем случае не должны отрываться от скамьи, потому что они образуют «блок». Без равновесия тела не будет силы. В момент опускания гантелей локти должны быть на одном уровне с осью, образованной плечами. В верхнем положении не блокируйте руки в локтях, т.е. не выпрямляйте руки до самого конца, чтобы не повредить локтевые суставы.

 

Упражнение 3: пуловер с гантелью

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-pull-over-halteres

  • Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, гантель.

 

  • Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, длинная головка трехглавой мышцы, большая круглая мышца, широкая мышца спины.

 

  • Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью. Возьмите гантель обеими руками, затем вытяните руки над головой. Сделайте глубокий вдох, затем заведите руки с гантелью за голову, слегка согнув руки в локтях. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: сделайте вдох, опуская гантель за голову, и выдохните в конце движения (вернувшись в верхнее положение).

 

  • Меры безопасности: голова, плечи и ягодицы ни в коем случае не должны отрываться от скамьи.

 

НАКАЧАТЬ СПИНУ

Упражнение 4: тяга гантелей

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-rowing-halteres

  • Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, гантель.

 

  • Основные задействованные мышцы: широкая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца (в задней части плеч), плечелучевая мышца (длинный супинатор)

 

  • Выполнение упражнения: встаньте рядом с атлетической скамьей. Поставьте одно колено на скамью, другая нога стоит на полу. Возьмите в одну руку гантель, а другой опирайтесь на скамью. Напрягите мышцы спины, затем отведите локоть как можно выше назад, чтобы поднять гантель.

 

  • Дыхание: вдохните в нижнем положении, затем в момент сокращения мышц (тяги гантели) задержите дыхание. Опуская гантель, выдохните.

 

  • Меры безопасности: Чтобы не повредить мышцы спины, держите спину прямой на протяжении всего упражнения. При каждом повторении поднимайте гантель без рывков.

 

НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПСЫ

Упражнение 5: трицепс с передним грифом

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-triceps-barre-au-front

  • Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, прямой гриф или изогнутый EZ-гриф

 

  • Основные задействованные мышцы: трицепсы.

 

  • Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью и поставьте ступни на пол. Возьмите гриф обратным хватом (ладони рук обращены к лицу) или прямым хватом (более удобным для новичков), руки на ширине плеч. Не блокируя руки в локтях, согните предплечья, чтобы подвести гриф ко лбу. Из этого положения выпрямите руки, распрямите предплечья и поднимите гриф над головой.

 

  • Дыхание:  вдохните в нижнем положении и выдохните в положении подъема грифа.

 

  • Меры безопасности: контролируйте спуск грифа, сгибая предплечья. Не расставляйте локти слишком широко, когда вы опускаете гриф до лба.

 

НАКАЧАТЬ БИЦЕПСЫ

Упражнение 6: Концентрированное сгибание руки на бицепс

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-curl-concentre

  • Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, гантель.

 

  • Основные задействованные мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца (под двуглавой).
     
  • Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью, слегка выгните спину, раздвиньте ноги и поставьте ступни на пол. Правой рукой возьмите гантель обратным хватом (ладонь смотрит вверх). С прямой спиной слегка наклоните корпус вперед, чуть согните локоть и поставьте его на правое бедро. Другой рукой обопритесь на левое бедро. Глубоко вдохните, затем поднимите гантель до уровня груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте повторения в вашем ритме, затем поменяйте руку.

 

  • Дыхание : вдохните в исходном положении с согнутым локтем. Выдохните в момент напряжения мышц.

 

  • Меры безопасности: Поднимайте вес, сконцентрировавшись только на бицепсе. Не двигайте плечами и ногами. Движение возврата гантели вниз должно быть контролируемым. 
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ФИТНЕС
conseils-sculpt-bien-choisir-banc-musculation

При выборе силового тренажера необходимо учесть различные аспекты: ваш опыт, вашу силу, предполагаемое использование, виды упражнений и частоту тренировок. Следуйте нашим инструкциям.

Наверх страницы