КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ БЕЗ СНАРЯЖЕНИЯ?

(2)

Благодаря им вы сможете накачивать мышцы где угодно, даже дома и в отпуске! 5 простых эффективных и быстрых упражнений без снаряжения по методике Лафе станут вашими лучшими помощниками в вопросе развития мышц.

 

  • Рекомендации

Ромен, наш эксперт по бодибилдингу, рекомендует выполнять эти упражнения без снарядов 3 раза в неделю с перерывом в один день между занятиями. На каждое упражнение должно уходить 30 секунд. Затем должно следовать 30-секундное восстановление, после чего приступаем к следующему упражнению. В общем итоге следует выполнить по 5 подходов.

 

В течение всех 30 секунд чередующихся упражнений нужно работать максимально активно и динамично. Цель - выполнить максимальное количество повторений.

 

  • Хорошая разминка

1 минута прыжков на скакалке

30 секунд высокого поднимания бедра

Центральная часть тела: 30 секунд на укрепление передних и боковых мышц торса

 

Упражнение 1: стул

 

  • Цель: развить мышцы бедра.

 

  • Выполнение упражнения: Обопритесь спиной о стену, вытяните руки вдоль тела и держите бедра параллельно полу. Согните ноги в коленях и старайтесь удержаться в положении «стул» в течение 1 минуты.

 

  • Дыхание: дышите медленно и глубоко.

 

  • Меры безопасности: мышцы пресса должны быть напряжены, а спина плотно прижата к стене в течение всего упражнения.

 

  • Вариант: Чтобы увеличить сложность упражнения, положите одну ногу на другую и удерживайте такое положение на каждую ногу в течение 30 секунд.

 

Упражнение 2: трехглавые мышцы

 

  • Цель: накачать трицепсы.

 

  • Выполнение упражнения: Встаньте лицом к стене, расставьте ноги на ширине таза, руки на высоте плеч (если вы желаете сделать упражнение более интенсивным, то ниже). Согните руки так, чтобы предплечья коснулись стены. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте повторения.

 

  • Дыхание: вдыхайте во время снижения и выдыхайте во время возврата в исходное положение.

 

  • Меры безопасности: держите мышцы пресса напряженными, а живот втянутым на протяжении всего упражнения. Не горбите спину.

 

Упражнение 3: Скручивания с поворотами корпуса

 

  • Цель: накачать косые мышцы (пресса).

 

  • Выполнение упражнения: лягти на спину, согните ноги в коленях и наклоните их влево. Заложите руки за затылок на уровне ушей, затем, избегая рывков и резких движений, оторвите корпус от пола, стараясь подняться как можно выше. Вернитесь в исходное положение и сделайте подход из повторений.

 

  • Меры безопасности: смотрите перед собой в одну дальнюю точку, взгляд устремлен вверх. Не подтягивайте голову руками.

 

Упражнение 4: Односторонние приседания стилем «сумо»

 

  • Цель: развить мышцы бедра и ягодиц.

 

  • Выполнение упражнения: в положении стоя расставьте ноги шире плеч и положите руки на бедра. Носки должны быть чуть вывернуты. Смотрите прямо перед собой и согните правую ногу (левая нога должна остаться выпрямленной), держа корпус прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу (левая нога согнута, правая прямая).

 

  • Дыхание: вдыхайте во время снижения и выдыхайте во время возврата в исходное положение.

 

  • Меры безопасности: держите мышцы пресса напряженными, а живот втянутым на протяжении всего упражнения. Колени должны располагаться ровно над носками.

 

Упражнение 5: Отжимания с широкой постановкой рук

 

  • Цель: накачать мышцы груди.

 

  • Выполнение упражнения: Ладони расправлены, прижаты к полу на расстоянии шире плеч, пальцы расставлены и смотрят вперед. Ноги разведены на ширине таза. Оттолкнитесь от пола и поднимите корпус, выпрямив руки в локтях. Тело должно образовывать прямую линию, голова вровень со спиной. Опуститесь до самого пола, согнув руки, затем вернитесь в исходное положение, снова выпрямив руки. Повторите.

 

  • Дыхание: вдыхайте, когда опускаетесь на пол. Выдыхайте во время подъема.

 

  • Меры безопасности: держите спину прямой, а мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. Контролируйте движение для замедления опускания.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ФИТНЕС

Знаете ли вы, почему так полезны приседания? Чтобы узнать больше об этом базовом упражнении на укрепление мышц, прочитайте следующую статью!

(2)
Наверх страницы