КАК ВЫРАБОТАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ: СОВЕТЫ И ПРОГРАММА

(1)

Как более эффективно вынести нагрузку: рекомендация

Вы не знаете, как можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы? Далее представлены варианты, позволяющие повысить выносливость и улучшить спортивные результаты:

 

Заняться ОФП

Для начала рекомендуем вам провести тренировки на общую выносливость. В чем заключается принцип? Такие тренировки подразумевают занятия в течение минимум 40 минут в умеренном темпе с целью общего укрепления сосудистой и мышечной систем. В результате этих упражнений образуются новые кровеносные сосуды – капилляры – которые отвечают за более масштабное и глубокое снабжение мышц кислородом.

 

Проводить интервальные тренировки

После укрепления сосудистой системы следует приступить к повышению эффективности работы непосредственно сердца. Интервальные тренировки подразумевают чередование очень коротких упражнений (от 15 секунд до 1 минуты) в максимально быстром темпе с работой в медленном темпе. Резкое изменения ритма вызывает стресс, вследствие которого сокращение сердечной мышцы должно приспосабливаться к каждому эпизоду изменения. Таким образом она укрепляется, с каждым толчком направляя к органам больше крови. Именно по этой причине сердце выносливых спортсменов бьется медленнее.

 

Оптмимизировать энергетические ресурсы

Во время продолжительной тренировки организм черпает энергию не только из жиров, но и из сахаров, а значит, чтобы добежать до финишной черты, важно следить за тем, чтобы запасы гликогена (формы резерва сахаров в мышцах) не снижались. Если эти запасы опустошаются, то организм не будет брать энергию из жиров, а наоборот, энергия начнет поступать за счет самой мышцы, что может негативно сказаться на результативности.

 

Чтобы увеличить объем этого «энергетического хранилища», очень важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. В восполнении энергетических запасов в первую очередь участвуют сложные углеводы (поступающие в виде крахмалопродуктов, цельнозернового хлеба и злаков), поэтому они всегда должны быть на столе. Для спортсменов углеводы должны составлять 55% от рациона питания. Также во время тренировки рекомендуется пить слегка подслащенные спортивные напитки, чтобы уровень энергетических запасов резко не снизился!

 

Как повысить эффективность дыхания?

Чтобы с каждым дыхательным циклом (вдох/выдох) в легкие поступало больше кислорода, вы можете постараться увеличить объем легких. Каким образом? Ежедневно в течение 10 минут выполняйте следующее упражнение:

Глубоко вдохните через нос, затем как можно медленнее выдохните, чтобы полностью освободить легкие от воздуха. Чтобы понять, улучшаются ли ваши результаты, каждый раз отсчитывайте количество секунд, которое у вас уходит на выдох. Это упражнение позволяет увеличить объем легких.

 

Как выстроить тренировку на развитие выносливости?

Чтобы улучшить свои результаты в плане выносливости, представляем спортивную программу, в которую входят бег, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой. Чтобы результаты стали заметны, рекомендуем предусматривать по крайней мере 2 таких занятия в неделю.

 

После разминки в виде бега трусцой в течение 8-10 минут и упражнений на подвижность суставов, выполните три раза комплекс из следующих видов деятельности с 1,5-минутной передышкой между подходами:

  • Бег: сделайте 6 «спринтерских» ускорений по 15 секунд, перемежая их с 15 секундами медленного бега трусцой.

  • Укрепление мышц торса: в течение 30 секунд удерживайте положение «планка», удерживая линию тела максимально прямой.

  • Велосипед: в течение 4 минут в умеренном темпе покрутите педали. После увеличения сопротивления велосипеда примите положение балерины (оторвав ягодицы от седла), с прямой спиной удерживая его в течение минуты. Уменьшите сопротивление и снова сядьте на седло, в этот раз максимально быстро вращая педали (работайте на скорость) в течение 1,5 минут.

  • После этого сделайте полуминутное упражнение на укрепление мышц торса.

  • Скакалка: 8 минут. Если у вас не получится выдержать сразу 8 минут, прыгайте по 1 минуте с 10-секундной передышкой.

 

 

 

Теперь в вашем арсенале есть методы, благодаря которым вы сможете повысить выносливость и результативность. Вперед!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Велотренажер COMFORT
начиная от
19 990,00 руб.17 999,00 руб.*
4.70 / 5 3 Отзывы
    ФИТНЕС

    Упражнения для проработки мышц торса являются базовыми для любых программ тренировок и представляют собой эффективную технику укрепления мышц. Узнайте, для чего следует прорабатывать мышцы торса и как улучшить результаты.

    (1)
    Наверх страницы