КАКИЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЯТ ЖЕНЩИНАМ?

(1)

Большинство женщин останавливает страх перед риском чересчур увеличить мышечный объем и накачать большие бицепсы, поэтому они с опаской относятся к силовым тренировкам. И все же, многие знаменитости прибегают к этому методу, чтобы добиться отточенной фигуры. А вы готовы попробовать себя в силовых тренировках с Domyos?

 

Вопреки распространенному мнению, не факт, что силовые тренировки обязательно сделают из вас «бодибилдера». Секрет этого кроется в дозировке нагрузки! В сочетании со сбалансированным питанием и регулярными кардиотренировками силовые тренировки способны неплохо сжигать жир. В чем его польза?

 

  • Силовые упражнения позволяют сбросить вес.

Если вы поставили перед собой цель избавиться от лишнего веса, то запомните, что чем выше будет плотность мышц, тем больше калорий вам удастся сжечь! В первую очередь, речь идет о мышцах, тратящих большое количество энергии, поэтому кардиотренировки желательно проводить параллельно с силовыми.

  • Силовые упражнения укрепляют фигуру

При условии работы на все мышцы тела в правильном положении, силовые тренировки позволяют привести в тонус весь организм, корректируют осанку, предупреждая тем самым болевые синдромы, особенно в пояснице.

  • Силовые упражнения сохраняют «костный капитал»

Сокращение мышц в момент поднятия веса оказывает стимулирующий эффект на процесс костного синтеза, укрепляя тем самым скелет. По этой причине силовые упражнения представляют собой отличное средство профилактики остеопороза и сохранения «костного капитала».

 

Итак, силовые тренировки повышают тонус мышц, укрепляют фигуру, приводят к похудению, помогают нарастить мышечную массу...Причин заняться ими целое множество!

 

С каких упражнений нужно начать силовые тренировки в спортзале?

Для первых силовых тренировок в спортзале, вы можете обратиться к силовым упражнениям на тренажерах с регулируемой нагрузкой. Выберите тренажер, прорабатывающий какую-то конкретно группу мышц (например, четырехглавые мышцы, задние мышцы бедра, бицепсы, трицепсы, мышцы спины и т.д.). Так вы сможете сделать упражнения более индивидуальными, а работа над мышцами будет проходить в правильном положении и полной безопасности.

 

Примечание: при выполнении любых упражнений на тренажерах не забывайте укреплять брюшной пресс, напрягая мышцы живота и втягивая живот, чтобы не горбить спину. Таким образом вам удастся избежать перенапряжения в поясничном отделе. Еще один момент: не оставляйте без внимания ту или иную группу мышц под предлогом, что она слишком слабая, наоборот, задача этих упражнений – гармонизировать силуэт. Делайте одинаковое количество повторений на правую и на левую сторону (даже если одна сторона сильнее другой). Так вы добьетесь сбалансированности пропорций телосложения. Чтобы не перетренировать определенную группу мышц, дайте ей 48 часов на восстановление, прежде чем снова задействовать ее в каком-то упражнении.

 

Круговые тренировки – идеальный компромисс

Если вы мечтаете добиться подтянутого и гармонично развитого тела, то силовые тренировки подходят для этого лучше всего, при условии равномерной работы на все группы мышц и принятия правильного положения. Круговые тренировки  дают возможность чередовать определенные комбинации упражнений на укрепление мышц, кардио, выработку равновесия, причем они должны быть непродолжительными и высокоинтенсивными. Они представляют собой разносторонний и разнообразный вид занятий, который помогает в короткие сроки укрепить мышцы всего тела и повысить выносливость.

 

Какие группы мышц следует укреплять? Сколько повторений/подходов нужно делать?

Далее приведены основные группы мышц, на которые должна проводиться работа: четырехглавые мышцы, задние мышцы бедра, мышцы ягодиц, пресса, ягодиц, двуглавые мышцы/трехглавые мышцы, плечи, мышцы груди/спины.

  • Если вам нужно добиться стройности, не набирая объема, выберите нетяжелые отягощения, с которыми вы сможете делать 3-4 подхода по 20-25 повторений. В целях большей эффективности последние два-три повторения должны проводиться с усилием.

  • Если же наоборот, вы хотите набрать объем, занимайтесь с тяжелым весом, который не позволит вам делать больше 3-4 подходов по 8-10 повторений, в зависимости от вашей подготовки.

Примечание: для брюшного пресса и мышц поясницы лучше делать упражнения с собственным весом. Во-первых, существует достаточное количество упражнений, позволяющих задействовать эти группы мышц без необходимости использовать дополнительный вес. Во-вторых, после занятий на эту часть тела принятие неправильного положение может привести к появлению болезненных ощущений в шее или пояснице, поэтому нежелательно добавлять дополнительные отягощения.

 

Силовые тренировки с собственным весом: хороши ли они для женщин?

Многие женщины с недоверием относятся к идее силовых тренировок при одной лишь мысли, что придется заниматься в зале, переполненном бодибилдерами. Для таких случаев есть альтернативный вариант: силовые тренировки дома с минимальным количеством снаряжения (гантели, эластичная лента) и с весом собственного тела! Тем не менее, для этого нужно овладеть основными навыками (из-за неправильного положения есть риск травмирования). Силовые тренировки с собственным весом по методике Лафе требуют максимума мотивации и упорства, но гарантируют развитие мускулатуры всего тела. Они представляют собой базовые упражнения на сопротивление , задействующие вес тела. В чем их преимущества? Они повышают эластичность мышц, гармонизируют телосложение, корректируют осанку, вырабатывают силу и выносливость. Этот тренировочный метод рекомендован женщинам по той причине, что он позволяет развить сразу несколько качеств и свойств мышц.

 

 

 

Итак, женщины могут спокойно заниматься силовыми упражнениями, не боясь чрезмерного увеличения мышечного объема. Частота занятий равняется двум-трем сеансам в неделю. Тренировки включают упражнения на все группы мышц в 3-4 захода по 20-25 повторений, если цель – похудеть, и 8-10 повторений, чтобы набрать объем (при условии соблюдения перерыва на восстановление мышц продолжительностью 48 часов). Поставив перед собой среднесрочную или долгосрочную задачу, вы непременно добьетесь идеальной фигуры. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Наверх страницы