КУЛЬТУРИЗМ: НАУЧИТЕСЬ ВЫПОЛНЯТЬ ПОДЪЕМ СИЛОЙ

(1)

В культуризме существуют некоторые упражнения, способные вызвать восторг. Одно из таких никого не оставляет равнодушным: это подъем силой. упражнение на развитие мускулатуры требует силы, скорости и координации. Оно задействует всю верхнюю часть тела: спину, плечи, мышцы груди, рук (бицепсы и трицепсы), предплечья и даже брюшной пресс. Следуйте нашим советам и приемам, чтобы научиться подъему силой.

 

Вызов месяца: выполнить подъем силойупражнение на развитие мускулатуры, требующее силы, концентрации и особенно… нескольких сеансов тренировок.

 

Что такое подъем силой?

Это комбинация подтягивания и вертикального отжимания: вместо того, чтобы остановиться в высшей точке движения, вы продолжаете подъем тела вертикальным отжиманием. Упражнение состоит из 3 движений:

 

  • подтягивание: подтягиваю тело вверх за перекладину (а не под перекладиной как при классическом подтягивании);
  • переход: перетягиваю тело над турником;
  • отталкивание или вертикальное отжимание: отталкиваюсь руками, чтобы достичь вершины.

 

Кто может посоревноваться в подъеме силой?

Перед тем как преуспеть в выполнении подъема силой, нужно научиться некоторым обязательным условиям. Чтобы обладать силой, необходимой для этого движения, вы должны уметь подтянуться пятнадцать раз и отжаться на брусьях двадцать раз. Возьмите себе это за ориентир, но это совсем не значит, что, достигнув этой цели, вы сможете выполнить подъем силой. Даже если вы достаточно сильны для этого, владение приемом движения и скорость выполнения будут определяющими для успешного подъема силой.

 

Тренировка подъема силой

Перед тем как начать

Любое силовое упражнение требует предварительной разминки… а подъем силой особенно, потому что задействует почти все тело. Риск получения травмы во время этого упражнения достаточно велик как во время фазы подтягивания (плечевые и надостные мышцы), так и во время опускания (локтевые и плечевые суставы).

 

  • Задействованные мышцы: широкая мышца спины, большая и малая круглые мышцы, во вторую очередь мышцы рук (плечевые бицепсы, передние плечевые и плечелучевые), трапециевидные, ромбоидальные и задние дельтовидные мышцы. Грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, спина (широкая мышца спины), трапециевидные и брюшные мышцы.

 

  • Выполнение упражнения: в начальной позиции руки вытянуты, висят на турнике, кисти рук расположены шире уровня плеч. Руки немного напряжены (избегайте полного напряжения, чтобы не повредить суставы), ноги параллельны. Поднимайте и тяните тело вверх: расположите таз на уровне перекладины, затем оттолкнитесь руками, чтобы вытянуть тело (выполните вертикальное отжимание). Вернитесь в исходное положение на вытянутых руках.

 

  • Дыхание: делайте вдох во время подъема и выдох, когда вы опускаетесь.

 

  • Правило техники безопасности: оставайтесь в прямом положении на протяжении всего упражнения, не сгибайте спину. Контролируйте движение, особенно во время опускания. Не делайте лишних движений телом, оставайтесь в напряжении и оттолкнитесь руками, чтобы подняться.

 

Как достичь успеха в подъеме силой?

Правильно начать

Перед началом упражнения отойдите от перекладины на 30–50 см. Это позволит в момент хватки балансировать вперед-назад, чтобы облегчить поднятие тела. Захват перекладины выполняется не так, как при обычных подтягиваниях: ладони рук должны быть обращены к земле (внутрь), пальцы располагаться сверху над перекладиной, чтобы облегчить переход от подтягивания к вертикальному отжиманию.

 

Что нужно усвоить

Подъем силой должен выполняться на скорости, рывком, чтобы успеть поменять хватку во время подтягивания.

 

Во время движения максимально задействуйте грудь, брюшной пресс и плечи, чтобы поддерживать положение за перекладиной (а не под).

 

Чтобы облегчить фазу подтягивания, вы можете помочь себе, подняв колени.

 

Если вы выполняете движение несколько раз, вытяните ноги вперед во время опускания для большего рывка и чтобы сохранить эффект балансирования.

 

 

 

Чтобы успешно выполнить подъем силой, сохраняйте терпение на протяжении нескольких тренировок… Что бы не случилось, нет никакого секрета: чтобы получилось, нужно тренироваться. Работайте не торопясь и не теряйте мотивацию... упорно продолжайте!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Наверх страницы