КУЛЬТУРИЗМ: РАЗВИВАЙТЕ ВЗРЫВНУЮ СИЛУ МЫШЦ

(6)

Хотите развить взрывную силу? Измените методику тренировок, чтобы обеспечить прогресс! Так вы сможете преодолеть застой развития в рамках ваших силовых тренировок. Если вы хотите развить взрывную силу, прислушайтесь к советам Ромена, тренера клуба Domyos.

 

Зачем развивать взрывную силу?

Чтобы улучшить качество мышц и повысить эффективность культуристических упражнений, вам просто необходимо сосредоточиться на физической подготовке. Взрывная сила лежит в основе основ: именно благодаря ей развивается мощность и быстрота реакции. Она заключается в создании максимального усилия за минимальный промежуток времени. Существует несколько эффективных методик для ее развития: работа с весом на коротких подходах, плиометрика. Чтобы достичь хороших результатов, вам нужно выбрать эффективную программу тренировок!

 

Методики тренировок

Вашему вниманию представляются несколько эффективных методик, которые мы настоятельно рекомендуем включить в программу тренировок для улучшения качества мышц.

 

Работа с большим весом на коротких подходах

Целью упражнений, предполагающих большое усилие за короткий подход, является не наращивание мышечной массы, а повышение мощности движений. Количество повторов за один подход не должно превышать 5 при использовании веса более 80 % от 1 МП (МП = максимальный повтор: индивидуальный максимальный вес, который человек способен поднять за один раз). Подобные силовые тренировки позволяют развить быстрые волокна мышц, обеспечивающие взрывную силу. При этом акцент делается на развитие не мышечной (эффект наращивания мышечной массы при таких упражнениях незначителен), а нервной структуры (задействование, синхронизация и координация двигательных единиц).

 

Не применяйте для таких тренировок изолирующие упражнения или тренажеры. Используйте болгарскую методику, которая превосходно подойдет для занятий на Cycle Force. Она заключается в чередовании тяжелого и легкого веса в рамках одного подхода при максимальной скорости движений. Цель заключается в сенсорном контрасте: усилие, применяемое для поднятия тяжелого веса, проецируется на легкий вес. Таким образом вы тренируете скорость и силу белых мышечных волокон. В этом и заключается развитие взрывной силы.

 

На практике применяйте циклическое чередование силовой работы = повторов с тяжелым весом (минимум 80 % 1 МП) и выполняемых на скорость повторов с легким весом (около 30 % 1 МП). Выполняйте весь подход без перерывов. Например, после разогрева:

  • 5 приседаний со штангой на 80 % МП, затем 5 прыжков в высоту (ноги вместе);

  • жим лежа: 6 повторов с весом 80 % одного МП, а затем 10–15 повторов с весом 40 % одного МП (или 15 отжиманий). Отдохните в течение 2 минут, после чего выполните еще 5 подходов.

 

К сведению: такую методику тренировок можно применять в течение 4–5 недель. 

 

Плиометрика

Плиометрику зачастую применяют спортсмены, чей вид спорта предполагает использование взрывной силы. Она одновременно развивает силу и скорость. Применяемая в культуризме, эта методика отлично подходит для развития взрывной силы мышц и скорости реакции.

Ее принцип заключается в растягивании после сгибания. Целью является развитие скорости и мощности реакции мышц, что обеспечивает увеличение количества задействованных мышечных волокон. В целом, такие упражнения, применяемые для расслабления, эффективны при тренировке на мощность. Будьте осторожны: плиометрика может быть травматичной при неправильном или слишком частом применении.

 

Тренировка верхней части тела: отжимания с прыжком

Исходная позиция такая же, как и при обычных отжиманиях. Упражнение заключается в том, чтобы резким движением прижаться к полу, а затем столь же резко оттолкнуться от него руками, оторвав их от пола. После приземления следует повторить упражнение без паузы. Таким образом мобилизуется максимальное количество быстросокращающихся волокон. Опытные спортсмены могут добавить хлопок при прыжке. К сведению: такой вид тренировок можно использовать только раз в неделю максимум четыре недели подряд.

 

Тренировка нижней части тела (квадрицепсов и икроножных мышц): прыжки

Вы можете использовать горизонтальные прыжки (для квадрицепсов). Выполняйте подходы с прыжками «ноги вместе». Для вертикальных прыжков можно использовать скакалку. При каждом прыжке не забывайте втягивать живот и следите за правильным положением тела при выпрямлении. Тренируйтесь последовательно, начиная с горизонтальных прыжков. Сокращайте нагрузку, используя вертикальные прыжки для отработки приземления.


 

 

И последнее: перед каждой серией упражнений обязательно разогревайтесь на велотренажере или беговой дорожке. Не забывайте правильно пить воду в процессе тренировки. Работайте над взрывной силой и скоростью выполнения упражнений!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Наверх страницы