МИНИ-ЗАНЯТИЕ ПО ЙОГЕ: ПОЗА «СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ»

(1)

Поза «собака мордой вниз» или «адхо мукха шванасана» является классикой йоги. Это самостоятельная позиция, являющаяся также связующим звеном между различными другими асанами. Она действительно напоминает позу собаки, потягивающейся на передних лапах. «Адхо» означает «вниз», «мукха» — «морда», а «швана» — «собака». Сбалансированное сочетание прогиба спины, растяжки задних мышц ног и тщательной работы над расслаблением диафрагмы — при регулярной практике эта асана приносит потрясающие результаты. Одним из ее основных принципов является одновременная растяжка и расслабление диафрагмы: два движения, обеспечивающие полное снятие напряжения.

 

Польза этой позиции

Эта поза сочетает в себе благотворное влияние поз, требующих сохранения равновесия (сила и устойчивость), прогиба вперед (расслабление и достижение спокойствия) а также перевернутых позиций, способствующих обновлению клеток и притоку крови к мозгу. Поза «собака мордой вниз» помогает развернуть плечи и укрепить верхний отдел спины, обеспечивая отличную подготовку к другим перевернутым позициям. Вы сможете одновременно растянуть заднюю группу мышц и икроножные мышцы. Небольшой совет: если вы чувствуете напряжение в ногах, согните их в коленях, чтобы затылок оказался на одном уровне с копчиком. И наконец, расслабьтесь полностью, сосредоточившись на накоплении энергии. Растягивание грудной клетки и диафрагмы предполагает медленное и глубокое дыхание, замедляя сердцебиение. Полное расслабление мышц головы, трапециевидных мышц и лобной доли, спокойствие и расслабление.

 

Правильная позиция

Цель:

  • снятие напряжения и успокоение;
  • растяжка, в частности мышц спины;
  • укрепление рук и плечевых мышц, растяжка задних мышц ног.

 

conseils-yoga-exercice-yoga-minute-chien-tete-en-bas

 

  • Выполнение упражнения. Встаньте на колени. Поставьте ладони на пол параллельно (пальцы расставлены), на уровне плеч. Ноги должны стоять на ширине таза, на линии рук. Поставьте стопы на носки, после чего медленно поднимайте таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Седалищные кости должны быть направлены вверх. Делайте небольшие шаги руками, чтобы постепенно выпрямить позвоночник. Старайтесь полностью прижать стопы к полу. Голова должна быть направлена вниз.

 

  • Дыхание: дышите глубоко и спокойно.

 

  • Советы по безопасности. Разверните плечи, чтобы увеличить расстояние между лопатками. Таким образом, позвоночник оказывается в нейтральном положении, когда предплечья отдаляются от пола. Втягивайте боковые мышцы на протяжении всего упражнения.

 

  • Повторения: Если вы только начинаете практиковать йогу, оставайтесь в позе не более 30–40 секунд. Тем, кто может оставаться в этой позиции дольше, рекомендуем сконцентрироваться на давлении органов живота на диафрагму, а также на расслаблении языка и т. д.

 

Противопоказания

  • поздний срок беременности;
  • синдром канала запястья;
  • вывих плеча;
  • головные боли, заболевания глаз и зубов (по причине притока крови к ним);
  • гипертония: в этом случае необходимо предусмотреть подставку для головы;
  • сердечные заболевания.

В случае возникновения сомнений обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ЙОГА
conseils-yoga-exercice-exercices-video-brique-yoga

Мы представляем вашему вниманию кирпич для йоги от Domyos, приспособление, которое поможет вам увеличить гибкость и добиться большего прогресса в занятиях йогой.

Наверх страницы