ПЛОСКИЙ ЖИВОТ К ЛЕТУ

Рекомендуется использовать для этого мат или гимнастический коврик.

 

Упражнение 1: Горизонтальная планка

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота

 

  • Выполнение упражнения: Обопритесь на предплечья, приподнимите таз, как показано на изображении, сильно напрягая мышцы пресса и ягодиц и чуть округляя поясницу. Ноги полностью выпрямлены. Первое время вы можете опираться коленями на пол.

 

  • Дыхание: Дышите как обычно во время всего упражнения.

 

  • Меры безопасности: Не прогибайтесь, хорошо отводите таз, удерживая мышцы пресса и ягодиц напряженными в течение всего упражнения.

 

  • Повторение: 3 раза по 30 секунд с 30-секундным перерывом на восстановление.

 

Упражнение 2: Боковая планка

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота, а также большие и малые косые мышцы.

 

  • Выполнение упражнения: Лягте на бок и обопритесь на локоть, рука лежит на полу, кулак сжат. Поднимите таз и удерживайте такое положение какое-то время. Во время вдоха втяните пупок внутрь к позвоночнику, стараясь расслабить мышцы плечевого пояса. Угол между верхней частью корпуса и локтем на полу должен образовывать 90°.

 

  • Дыхание: Дышите как обычно во время всего упражнения.

 

  • Меры безопасности: Как и в предыдущем упражнении, удерживайте мышцы пресса и ягодиц напряженными в течение всего упражнения.

 

  • Повторение: 3 раза по 30 секунд с 30-секундным перерывом на восстановление.

 

Упражнение 3: Подъем корпуса

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Задействованные мышцы: прямые мышцы живота

 

  • Выполнение упражнения: Заложите руки за затылок, на медленном выдохе приподнимите голову, плечи и верхнюю часть спины так, чтобы лопатки оторвались от пола.

 

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме корпуса, как можно сильнее втягивая живот; выдыхайте во время возврата вниз.

 

  • Меры безопасности: не закидывайте голову, смотрите перед собой в одну дальнюю точку, взгляд устремлен вверх. Не отрывайте от пола среднюю и нижнюю часть спины.

 

  • Повторение: 3 захода по 15-20 повторений на каждый с небольшой передышкой.

 

Упражнение 4: Попеременные скручивания

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Задействованные мышцы: большие и малые косые мышцы

 

  • Выполнение упражнения: поднимите корпус, округлив спину, стараясь коснуться правого колена левым локтем. Вернитесь в исходное положение, медленно расправляя спину горизонтально до уровня лопаток. Затем смените руку и ногу и гармоничными движениями чередуйте их.

 

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме корпуса, как можно сильнее втягивая живот; выдыхайте во время возврата вниз.

 

  • Меры безопасности: не закидывайте голову, смотрите перед собой в одну дальнюю точку, взгляд устремлен вверх. Не отрывайте от пола среднюю и нижнюю часть спины.

 

  • Повторение: 3 захода по 15-20 повторений на каждый с небольшой передышкой.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ФИТНЕС

Упражнения для проработки мышц торса являются базовыми для любых программ тренировок и представляют собой эффективную технику укрепления мышц. Узнайте, для чего следует прорабатывать мышцы торса и как улучшить результаты.

(1)
РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ СПОРТА

Начнем с того, что не повредит уменьшить количество калорий, поступающих с пищей в течение дня. Но чтобы действительно в этом преуспеть, нужно приложить к этому все усилия с вашей стороны.

Наверх страницы