ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ С ПОМОЩЬЮ СКАКАЛКИ

(1)

Знаете ли вы, что 15 минут прыжков на скакалке равноценны 30 минутам бега? Скорее надевайте кеды и приступайте к работе над великолепной фигурой: скакалка уже ждет вас!

 

Зачем нужна скакалка?

Вы решили приобрести скакалку? Это правильное решение! Это простое и комплексное упражнение является беспроигрышным способом похудеть. В чем заключаются преимущества?

 

  • Улучшение выносливости и укрепление сердца.

  • Гармоничная и комплексная тонизация мышц тела без ущерба для гибкости.

  • Борьба с целлюлитом и обеспечение движения тканей.

  • Сжигание калорий.

  • Улучшение равновесия и опорной функции организма.

  • Коррекция осанки.

  • Развитие нервно-мышечной координации.

 

минут прыжков на скакалке для похудения

Представляем вашему вниманию цикл из 3 упражнений со скакалкой, который вам необходимо будет повторить, в общей сложности, 5 раз. Таким образом, в течение тренировки вы прыгаете на скакалке 15 минут. Делайте эти упражнения 3 раза в неделю (в идеале, утром). Дополните их силовыми упражнениями для оптимизации результатов (например, силовыми тренировками в спортзале, бегом для укрепления мышц бедер/живота/ягодиц и т. д.). Наденьте качественную обувь для фитнеса (это обязательное условие для амортизации ударов и исключения риска травм), предусмотрите наличие воды для питья… и вот, все готово к тренировке со скакалкой!

 

Советы

  • При наличии проблем с тазобедренными суставами, коленями, спиной или другими суставами, обратитесь за советом к врачу.
  • Оставляйте себе достаточно пространства для тренировок во избежание травм.
  • Для женщин: носите подходящий спортивный бюстгальтер.
  • Отрегулируйте скакалку надлежащим образом: Поставьте ногу на середину скакалки и поднимите ее ручки вверх, натягивая вдоль тела. Для начинающих ручки должны находиться на уровне плеч.

 

Надлежащая осанка для прыжков через скакалку

  • Вытяните голову, шею и позвоночник на одну линию.
  • Втяните живот (слегка напрягая пресс).
  • Опустите плечи.
  • Приблизьте локти к корпусу: предплечья должны оставаться под углом 90° к плечам.
  • В дополнение к позе руки следует подать слегка вперед, чтобы они оказались перед тазом.
  • Ноги в коленях всегда должны быть слегка расслаблены (за исключением особых случаев).
  • Всегда прыгайте только на носках.

 

Упражнение 1: шаги для расслабления

Как можно догадаться по названию, это одно из наименее сложных упражнений со скакалкой. Для начинающих это упражнение после освоения станет одним из ведущих. Более опытные спортсмены смогут использовать его для разогрева или для восстановления в перерыве между двумя упражнениями.

 

  • Выполнение упражнения: прыгните через скакалку и приземлитесь на левую ногу. Когда скакалка проходит над головой, снова оттолкнитесь, пружиня на левой ноге и слегка отведя правую наружу. Затем перепрыгните через скакалку и приземлитесь на правую ногу. Сделайте легкое пружинящее движение, пока левая нога отведена наружу. Чередуйте ноги, приземляясь каждый раз на носки и делая небольшое пружинистое движение. В целом это выглядит так: прыжок и пружинистое приземление на левую ногу, а затем прыжок и пружинистое приземление на правую.

 

  • Дыхание: делайте вдох на этапе отталкивания и выдыхайте во время прыжка.

 

  • Повторы: 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха.

 

  • Усложнение: освоив шаги для расслабления, добавьте вариации. При 30-секундной нагрузке: начните с 10 секунд расслабляющих шагов и продолжите прыжками с подъемом коленей в течение 10 секунд (чередуйте правое колено с левым), и, наконец, завершите подход 10 секундами прыжков с подтягиванием пяток к ягодицам.

 

Упражнение 2: прыжки с разворотом таза (full twister)

Это простое с технической точки зрения упражнение требует достаточной концентрации внимания (более значительной, чем при шагах для расслабления).

 

  • Выполнение упражнения: прыгните через скакалку, удерживая ноги вместе, и поверните таз вправо, не двигая корпусом, после чего приземлитесь на носки, слегка согнув ноги в коленях. Повторите упражнение, повернувшись влево, и продолжайте по аналогии.

 

  • Дыхание: делайте вдох на этапе отталкивания и выдыхайте во время прыжка.

 

  • Повторы: 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха.

 

  • Усложнение: освоив прыжки с разворотом таза, попробуйте следующий вариант. При 30-секундной нагрузке: начните с 15 секунд прыжков с разворотом таза, а в течение следующих 15 секунд выполняйте прыжки с чередованием ног (здесь следует поднимать колено на уровень талии при каждом прыжке).

 

Упражнение 3: «бег»

В зависимости от интенсивности выполнения это базовое упражнение, безусловно, требует максимальных энергетических затрат и обеспечивает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

 

  • Выполнение упражнения: это упражнение чаще всего выполняется в общем ритме, однако, как и для любого другого упражнения, ритм можно адаптировать согласно преследуемой цели. В этом случае при каждом прыжке следует поднимать ноги до уровня талии.

 

  • Дыхание: делайте вдох на этапе отталкивания и выдыхайте во время прыжка.

 

  • Повторы: 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха.

 

 

 

Как вы уже поняли, скакалка представляет собой замечательное приспособление, которое поможет вам довести фигуру до идеала. Вы сжигаете максимум калорий за минимальное количество времени! А вы уже успели попробовать эти упражнения?

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ФИТНЕС
conseils-energy-astuce-corde-bruleur-de-calories

Скакалка идеально подходит для спортивных упражнения с целью похудения, для подтянутого живота, для избавления от целлюлита и для выработки выносливости.

(1)
ФИТНЕС

Кардиотренинг, выносливость, укрепление мышц, растяжка ног : скакалка предоставляет возможность выполнить полноценную тренировку как для начинающих, так и для опытных спортсменов !

(2)
Наверх страницы