РАБОТА НАД ДЫХАНИЕМ

(1)

Что будет, если вы уделите себе несколько минут и сконцентрируетесь на дыхании? Вы убедитесь, что даже такие простые на вид вещи могут улучшить вашу результативность!

 

Осознанное дыхание

Концентрируетесь ли вы периодически на своем дыхании? Такая практика называется «осознанным дыханием». Это несложная практика глубокого осмысления процесса дыхания. Она предполагает спокойное и медленное дыхание, на котором вы концентрируете все свое внимание. Чтобы потренироваться в осознанном дыхании, выполните следующее упражнение.

 

Упражнение № 1: почувствуйте дыхание

  • Закройте глаза и дышите в обычном ритме (так, как это получается у вас непроизвольно).​

  • Воспользуйтесь секундомером, чтобы посчитать количество вдохов за 10 секунд.​

  • Повторите процедуру, стараясь дышать медленно и спокойно: вдохните глубоко на 2–3 секунде и выдохните на 5–6, стараясь при этом прочувствовать движения живота и грудной клетки.

 

Определение способа дыхания

Мы часто забываем, что в процессе дыхания задействованы многочисленные мышцы, в том числе диафрагма, мышца, расположенная под легкими и приводимая в движение мышцами живота. Таким образом, важно разобраться, почему умение дышать животом является столь важным и полезным. В спокойном состоянии, наш живот надувается при вдохе, поскольку легкие опускаются вниз. При этом в состоянии стресса диафрагма напрягается, мешая тем самым легким опускаться вниз. Что происходит в результате: дыхание осуществляется только посредством движения грудной клетки.

 

Чтобы определить, как именно вы дышите: животом или грудной клеткой, выполните следующее упражнение.

 

Упражнение № 2:определение способа дыхания

  • Лягте на пол.

  • Положите одну руку на живот, а другую на грудь.

  • В процессе дыхания определите, какая из 2 рук поднимается первой.

 

Спортсмен, который дышит только грудной клеткой, не использует весь объем своих легких. Более того, он быстрее утомляется, поскольку его запас кислорода значительно меньше, чем у тех, кто дышит животом. Поэтому очень важно научиться «глубокому» или «брюшному» дыханию.

 

Научитесь правильно дышать

Если вы хотите повысить эффективность своих занятий, приучитесь работать над своим дыханием. Во время тренировок по бодибилдингу, в перерыве между несколькими упражнениями или во время отдыха проводите осознанную работу над своим дыханием, стараясь дышать животом. Это улучшит снабжение мышц кислородом между подходами и обеспечит повышение эффективности. Научившись дышать животом, вы будете получать достаточное количество кислорода при вдохе и выдыхать CO2. Выполняйте следующее упражнение.

 

Упражнение № 3:обучение осознанному дыханию животом.

  • Присядьте на пол и облокотитесь на стену, либо лягте на пол.​

  • Сделайте медленный и глубокий вдох через нос.​

  • Положите руку на живот и слегка надавите на него, выдыхая ртом (нажимайте на живот рукой, способствуя его втягиванию).​

  • Затем вдохните носом, обеспечивая вдох только животом (живот при этом «надувается»).​

  • Медленно выдохните ртом (выдох должен быть более медленным, чем вдох).​

  • Повторите упражнение 3 раза подряд.

 

Оптимальное дыхание во время нагрузок должно быть максимально равномерным (без сбоев). Выдох должен быть в среднем в два–три раза длиннее, чем вдох. Вдох выполняется носом, а выдох — ртом. Старайтесь максимально избегать двойных вдохов и обеспечьте свой организм необходимыми ресурсами для адаптации к нагрузке. Вовремя отдыха позаботьтесь о восстановлении глубокого и полноценного дыхания, чтобы восполнить дефицит кислорода.

 

Базовая последовательность для 10 дыхательных циклов в минуту выглядит так:

  • секундный вдох за счет округления живота;

  • секундный выдох посредством втягивания живота.

 

 

В рамках дальнейшей, более углубленной осознанной работы над дыханием во время тренировок, используйте технику Breathplay («технику контроля дыхания») во время кардиотренировок на велотренажере. Например: активизируйте фазу выдоха. Сделайте выдох с усилием в три этапа, так чтобы он сопровождался звуком: «фффф–фффф–фффф» (либо мысленно посчитайте: «1–2–3»). Расслабьтесь на вдохе, сопровождая его звуками: «ааа–ааа» (либо мысленно посчитайте: «4–5»). Эта методика ощутимо придаст вам силы во время нагрузки.

 

Увеличение дыхательного объема легких

Регулярные тренировки позволят улучшить качество дыхания. Каждый может научиться лучше контролировать частоту дыхания, сокращая ее в процессе тренировок. Многие спортсмены включают в свои программы тренировок дыхательные упражнения для улучшения спортивных результатов. Несложные гимнастические практики (йога, тай-чи, цигун, релаксация) способствуют улучшению самочувствия и облегчают процесс восстановления. В частности, они улучшают работу сердечно-сосудистой системы и оптимизируют технику выполнения.

Благодаря управлению дыханием спортсмены учатся справляться со стрессовыми ситуациями на соревнованиях. Таким образом, они получают мощный инструмент, обеспечивающий спокойствие и силу духа, даже в повседневной жизни.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
conseils-mettez-stress-ko

Не позволяйте стрессу одолеть вас. Научитесь справляться с нервным напряжением благодаря 4 способам борьбы со стрессом и сохранения формы.

(1)
Наверх страницы