СЖИГАЕМ ЖИР, ВЫПОЛНЯЯ УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЕЙ

(6)

Тренируйтесь с гирями для сжигания жиров и набирайтесь сил. Выполняйте упражнения, представленные Джули, тренером Domyos club, 3 раза в неделю. Выполняйте их по кругу в правильном темпе для поддержания правильной частоты биения сердца, что ускорит сжигание жировых масс. Прежде всего выполняйте упражнения на укрепление мышечной массы, которые улучшают основной обмен веществ.

 

Упражнение № 1: приседание со штангой (мах)

  • Целевые мышцы: квадрицепсы, мышцы ягодиц.

 

  • Выполнение упражнения: исходное положение — ноги слегка повернуты в сторону, расставлены широко в стороны. Возьмите гирю 2 руками, расположите предплечья напротив бедер. Согните ноги, отставив ягодицы назад, смотрите перед собой, спину слегка наклоните вперед. Напрягите мышцы живота, ягодичные мышцы, и выдвиньте таз вперед так, чтобы толкать гирю вертикально.

 

  • Дыхание: глубоко вдыхайте в нижнем положении и выдыхайте при поднятии.

 

  • Советы по безопасности: смотрите прямо перед собой. Поднимайте гирю не руками, а делая усилие ногами. Не сгибайте спину, во время упражнения плечи должны быть опущены вниз. Зафиксируйте руки в горизонтальном положении. Нагрузка: 8 кг и более для мужчин (4–8 кг для женщин).

 

  • Повторения: 3 подхода по 30 секунд с восстановлением 15–20 секунд.

 

Упражнение № 2: поднятие икр

  • Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные и грудные мышцы.

 

  • Выполнение упражнения: исходное положение — ноги вместе. Возьмите гирю в левую руку, напрягите руку. Другую руку положите на правое бедро. Выдвиньте правую ногу вперед и присядьте на обе ноги. Одновременно поднимите левую руку и вытолкните гирю вертикально вверх. Вернитесь в исходное положение, присев на переднюю ногу.

 

  • Дыхание: вдыхайте в исходном положении, выдыхайте при выталкивании гири.

 

  • Советы по безопасности: сохраняйте центр тяжести между ногами, не выдвигайте грудную клетку вперед или назад. При движении спина остается ровной. Напрягите мышцы живота.

 

  • Повторения: 3 подхода по 30 секунд для каждой стороны с восстановлением 15–20 секунд.

 

Упражнение № 3: выбрасывание плеча

  • Целевые мышцы: плечевые мышцы, трицепсы, квадрицепсы, ягодичные мышцы

 

  • Выполнение упражнения: исходное положение — ноги слегка повернуты в сторону, расставлены на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку, вторую руку положите на бедро. Присядьте на обеих ногах, выдвигая ягодицы назад, торс слегка наклоните вперед, спина ровная. Одновременно поднимите локоть, чтобы гиря была на уровне плеча (гиря переходит из верхней части в нижнюю часть руки). Далее поднимитесь на напряженных ногах и вытолкните гирю вертикально вверх на вытянутых руках. Снова согните ноги и локоть перед возвратом в исходное положение. Повторите движение.

 

  • Дыхание: вдыхайте при сгибании ног и выдыхайте при выталкивании гири вверх, далее вдыхайте при повторном сгибании ног и локтя, выдыхайте при возврате в исходное положение.

 

  • Советы по безопасности: смотрите прямо перед собой. Надавливайте на ноги и руки одновременно. Не сгибайте спину, во время упражнения плечи должны быть опущены вниз.

 

  • Повторения: 3 подхода по 30 секунд для каждой стороны с восстановлением 15–20 секунд.

 

Упражнение № 4: вытягивание на полу

  • Целевые мышцы: мышцы живота и задняя мышечная цепь.

 

  • Выполнение упражнения: исходное положение — упор на согнутых руках на ширине плеч и ногах (вертикальное положение). Взозьмите гирю в правую руку, обопритесь левой рукой. Удерживайте туловище в верхнем положении, затем вытяните локоть вверх, поднимая гирю, и не поворачивайте плечи. Опустите гирю, не касаясь земли и повторите движение.

 

  • Дыхание: вдыхайте, вытягивая локоть вверх, выдыхайте, опуская гирю.

 

  • Советы по безопасности: туловище остается ровным при выполнении упражнения. Руки напряжены в упоре, спина ровная. Взгляд направлен в пол.

 

  • Повторения: 3 подхода по 30 секунд для каждой стороны с восстановлением 15–20 секунд.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ФИТНЕС

Откройте для себя KETTLE BELL, незаменимый тренажер для укрепления мышц. Domyos готовит видео, которые помогут вам делать упражнения для поддержания тонуса..

Наверх страницы