ТЯЖЕСТЬ В НОГАХ: ЧТО ДЕЛАТЬ?

Многие женщины страдают таким заболеванием, как венозная недостаточность, проявляющимся в виде ощущения тяжести в ногах, чувства усталости или появления варикозных вен. Как предотвратить появление этих проблем и уменьшить чувство тяжести в ногах? Прочитайте наши рекомендации, и вы узнаете, как сохранить здоровье и красоту ног.

 

Почему возникает ощущение тяжести в ногах?

Главным участником кровообращения в ногах является венозный отток. Он работает по принципу системы открывающихся под воздействием давления крови и автоматически закрывающихся клапанов, препятствуя тем самым обратному течению крови. Этот механизм обеспечивает приток крови вверх к сердцу, в частности, путем сокращения икроножных мышц и благодаря давлению в сосудах ступней.

 

Когда стенки сосудов истончаются или человек ведет постоянный сидячий образ жизни, венозный отток нарушается. Чаще всего симптомы такого нарушения развиваются постепенно в виде ощущения жара или усталости в ногах. Сниженная эффективность кровообращение приводит к появлению чувства разбитости в ногах в результате развития венозной недостаточности.

 

Иными словами, для восстановления венозного оттока необходимы физические упражнения и ходьба!

 

Спорт противодействует тяжести в ногах

Если вы страдаете тяжестью в ногах, то справиться с этим недугом и восстановить кровообращение отлично поможет физическая активность. Для этого показаны все виды спорта, в которых задействована работа сердца и легких. Наш совет? Поставьте на первое место виды спорта на выносливость, например, велоспорт (занятия на велотренажере или эллиптическом тренажере), йогу, плавание, физические упражнения на полу с поднятыми ногами – все они улучшают венозный отток. И наоборот, постарайтесь избегать виды спорта с ударами и толчками ног (прыжками, переступанием и т.д.), такие как пробежка, теннис, волейбол, баскетбол, Зумба® и т.п., а также исключите упражнения с приседаниями и выпадами.

 

Какие упражнения помогают восстановить венозный отток?

Чтобы помочь вам избавиться от ощущения тяжести в ногах, наш инструктор Domyos Оливье разработал 2 модели тренировки, которые можно проводить в спортзале или дома с частотой 2-3 раза в неделю.

 

В спортзале: занятие на эллиптическом тренажере

  • Проведите 5-минутную разминку в удобном для вас темпе

  • Упражнение: 10 минут вращайте педали вперед, затем 10 минут назад

  • Старайтесь выработать выносливость! Тренировка должна длиться минимум 20-40 минут в умеренном темпе.

 

Дома: упражнения на укрепление мышц

Рекомендуем следующие 4 упражнения на спине, которые помогут одновременно устранить чувство тяжести в ногах и укрепить мышцы пресса и бедер.

 

Упражнение 1: Подъем на носки

  • Задействованные мышцы: в основном, икроножные мышцы

 

  • Выполнение упражнения: стоя, ноги параллельно на ширине таза, приподнимитесь на носочки, удерживая равновесие. Вернитесь в исходное положение. Смотрите в дальнюю точку перед собой. Чтобы повысить сложность упражнения, увеличьте скорость. Пятки не должны касаться пола во время выполнения повторений.

 

  • Дыхание: выдыхайте, когда встаете на носочки.

 

  • Меры безопасности: напрягите мышцы пресса и ягодиц; расслабьте верхнюю часть тела.

 

  • Повторение: от 1х10 до 6х10 повторений, с 15-секундным перерывом на восстановление.

 

Упражнение 2: подъем ног

  • Выполнение упражнения: лягте на спину, вытяните ноги и поднимите их перпендикулярно полу. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите мышцы пресса и контролируемым движением медленно опустите ноги как можно ниже, но не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

 

  • Дыхание: вдохните через нос, когда ноги находятся перпендикулярно полу. Выдохните через рот, опуская ноги к полу.

 

  • Меры безопасности: Не выгибайте поясницу и не отрывайте спину от пола на протяжении всего упражнения.

 

  • Повторение: от 1х10 до 6х10 повторений, с 15-секундным перерывом на восстановление.

 

Упражнение 3: велосипед

  • Задействованные мышцы: мышцы пресса

 

  • Выполнение упражнения: лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ноги и согните их в коленях, чтобы образовался прямой угол. Затем начните медленно делать вращательные круговые движения, подобные езде на велосипеде.

 

  • Дыхание: дышите нормально и не делайте перерывов в дыхании во время упражнения.

 

  • Меры безопасности: не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Держите мышцы пресса напряженными.

 

  • Повторение: от 1х10 до 6х10 повторений, с 15-секундным перерывом на восстановление.

 

Упражнение 4: параллельные ножницы

  • Задействованные мышцы: мышцы пресса

 

  • Выполнение упражнения: лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите правую ногу на несколько сантиметров (например, под углом 45°). Левая нога остается в исходном положении; затем поднимите левую ногу под углом 45°, одновременно опуская в исходное положение правую (как будто болтая ногами). Повторите.

 

  • Дыхание: дышите нормально и не делайте перерывов в дыхании во время упражнения.

 

  • Меры безопасности: не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Ноги должны быть прямыми.

 

  • Повторение: от 1х10 до 4х10 повторений в зависимости от амплитуды и динамичности движений, плюс 15 секунд на восстановление между подходами.

 

Упражнение 5: ножницы

  • Задействованные мышцы: внутренняя сторона бедер

 

  • Выполнение упражнения: лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Ноги вместе, поднимите обе ноги под углом 45°. Затем раздвиньте ноги и верните их в исходное положение. Повторите упражнение.

 

  • Дыхание: дышите нормально и не делайте перерывов в дыхании во время упражнения.

 

  • Меры безопасности: не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Ноги должны быть прямыми.

 

  • Повторение: от 1х10 до 6х10 повторений, с 15-секундным перерывом на восстановление.

 

Дополнительный совет: не забывайте сделать растяжку на спине передних и задних мышц нижних конечностей (четырехглавых мышц, задних мышц бедра, приводящих и икроножных мышц). Они тоже принимают участие в венозном оттоке. Завершить занятие можно холодовым воздействием, наложив лед или ополоснув ноги под струей холодной воды, чтобы снять неприятные ощущения в ногах.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ФИТНЕС

Эллиптический тренажер позволяет проработать до 80% мышц. В плавном ритме...Domyos, ваш напарник по занятиям фитнесом, поможет вам справиться с лишним весом на эллиптическом тренажере.

ФИТНЕС
conseils-5-bonnes-raisons-de-faire-du-velo-elliptique

Пробовали ли вы помимо других кардиотренажеров в фитнес-зале использовать эллиптический велосипед и знаете ли вы о его многочисленных преимуществах? Представляем вашему вниманию 5 отличных причин заниматься на нем.

Наверх страницы