ВИДЕО С УПРАЖНЕНИЯМИ: БАЛАНСИРОВОЧНЫЙ ДИСК

(4)

Использование балансировочного диска обеспечивает комплексную и эффективную тренировку всего тела. Приведите в тонус мышцы бедер, ягодиц, живота, а также плечевые мышцы и трицепсы. Благодаря этому тренажеру вы также сможете развить чувство равновесия и гибкость мышц. Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, записанными и комментируемыми спортивными тренерами клуба Domyos, чтобы вы смогли наиболее эффективно использовать этот тренажер. Откройте для себя видео с упражнениями от Domyos, чтобы правильно использовать свой балансировочный диск.

 

Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Целью этих упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц.

 

Советы касательно безопасности

При выполнении всех указанных упражнений держите спину прямо. Для этого выберите фиксированную точку, благодаря которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Двигайтесь плавно, чтобы не повредить суставы. И наконец, постоянно поддерживайте в напряжении мышцы живота.

 

Видео с упражнением №°1: боковые приседания

 

  • Степень сложности: уровень 1

 

  • Задействованные мышцы: бедренные, брюшные мышцы и квадрицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение стоя: правая нога стоит на балансировочном диске, а левая — параллельно на полу, на расстоянии метра. Стопы разведены в стороны, руки вдоль корпуса. Плавно сгибайте ноги и поднимайте прямые руки перед собой. Слегка наклоните грудь вперед во время приседания. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз для каждой стороны в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°2: вертикальное равновесие

 

  • Степень сложности: уровень 1

 

  • Задействованные мышцы: брюшные

 

  • Выполнение упражнения. Встаньте правой ногой на балансировочный диск, удерживая левую ногу на весу, и попытайтесь сохранить равновесие. Подайте грудь вперед, смотрите вдаль и разведите руки в стороны, чтобы удержать равновесие. Напрягите брюшные мышцы, чтобы зафиксировать положение.

 

  • Дыхание: дышите непринужденно и размеренно, максимально втягивая живот на выдохе.

 

  • Повторения: 4–6 раз в течение 30 секунд — меняйте стоящую на балансировочном диске ногу для каждого подхода. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

 

Видео с упражнением №°3: укрепление брюшных мышц

 

  • Степень сложности: уровень 1

 

  • Задействованные мышцы: брюшные

 

  • Выполнение упражнения. Лягте на балансировочный диск так, чтобы он оказался посередине спины. Слегка согните ноги: стопы должны оставаться на полу. Заведите руки за голову на уровне ушей и слегка приподнимайте грудь, напрягая брюшные мышцы. Работать должны только мышцы живота и верхней части корпуса.

 

  • Дыхание: делайте выдох, поднимая грудь, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°4: приседания

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: бедренные, брюшные мышцы, квадрицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Встаньте на балансировочный диск и опустите руки вниз. На вдохе согните ноги, подайте таз назад и поднимите руки в горизонтальное положение. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°5: выпады

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: бедренные, брюшные мышцы и квадрицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Поставьте левую ногу на тренажер, а правую — на той же линии сзади на расстоянии метра. Слегка согните ноги, держите спину прямо и поставьте правую ногу на носок. Плавно сгибайте ноги, удерживая при этом грудь впереди. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ногу, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз для каждой стороны в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°6: отжимания с одной рукой на балансировочном диске

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: грудные, плечевые мышцы, трицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Колени и стопы на полу, правую руку поставьте на балансировочный диск. Вытяните руки и держите спину прямо, наклонитесь вперед, а потом вернитесь в исходное положение, отталкиваясь руками.

 

  • Дыхание: сгибайте руки на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 2–4 раза в течение 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук на балансировочном диске для каждого подхода. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

 

Видео с упражнением №°7: укрепление трицепсов

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: трицепсы, бицепсы, мышцы живота

 

  • Выполнение упражнения. Сядьте на пол и согните ноги. Поставьте балансировочный диск сзади. Поставьте руки на тренажер так, чтобы кисти были направлены в сторону таза. Руки должны оставаться прямыми. Приподнимите таз. Немного согните руки, чтобы ягодицы слегка коснулись пола, после чего снова выпрямьте руки.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°8: равновесие в горизонтальном положении

 

  • Степень сложности: уровень 3

 

  • Задействованные мышцы: брюшные

 

  • Выполнение упражнения. Наступите на балансировочный диск левой ногой. Плавно наклонитесь вперед и вытяните руки вниз, чтобы они оказались в вертикальном положении. Достигнув равновесия, поднимите правую ногу и удерживайте ее в горизонтальном положении. Напрягите мышцы живота для сохранения равновесия.

 

  • Дыхание: дышите непринужденно и размеренно, максимально втягивая живот на выдохе.

 

  • Повторения: 2–4 раза в течение 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног на балансировочном диске. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

 

Видео с упражнением №°9: динамичные выпады

 

  • Степень сложности: уровень 3

 

  • Задействованные мышцы: мышцы живота, бедер, ягодиц

 

  • Выполнение упражнения. Наступите на балансировочный диск левой ногой. Слегка согните левую ногу и вытяните назад правую. Поднимите правое колено на уровень таза. После этого вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте выдох, поднимая колено, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 4–6 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног на балансировочном диске. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
conseils-travailler-son-equilibre

Вы не можете устоять на одной ноге ? Однако очень важно выработать чувство равновесия и ловкость. Следуйте этим советам, чтобы выработать равновесие.

(2)
ФИТНЕС

Знаете ли вы, что если вам нужно построить мышцы, то необязательно постоянно поднимать гири и гантели? Прочитайте следующие советы, чтобы простым и эффективным образом усилить эффект силовых тренировок.

(2)
Наверх страницы