ВИДЕО С УПРАЖНЕНИЯМИ: ELASTIBAND

(2)

Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Целью этих упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц.

 

Общие примечания. Вы можете усложнить упражнения, взявшись за рукоятку ближе к себе. Чем больше указанный на тренажере номер, тем большее усилие требуется для выполнения упражнения.

 

Советы касательно безопасности

При выполнении всех указанных упражнений держите спину прямо. Для этого выберите фиксированную точку, благодаря которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

 

Видео с упражнением №°1: укрепление верхней части тела

  • Степень сложности: уровень 1

 

  • Задействованные мышцы: грудные и плечевые

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение стоя, ноги слегка разведены. Разместите Elastiband сзади на уровне спины. Проденьте большие пальцы в рукоятки и поднимите кисти на уровень груди. Смотрите прямо перед собой и вытяните руки вперед в горизонтальное положение. После этого вернитесь в исходное положение.

  • Дыхание: делайте выдох, когда вытягиваете руки, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°2: тренировка бицепсов

  • Степень сложности: уровень 1

 

  • Задействованные мышцы: бицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Отставьте одну ногу назад приблизительно на метр, следите за тем, чтобы стопы были направлены в одну сторону. Слегка согните в колене левую ногу, а правую вытяните назад. Зафиксируйте тренажер левой ногой. Крепко удерживайте петлю левой рукой, а правую положите на бедро, чтобы удерживать равновесие. Сгибайте предплечье, вытягивая Elastiband вверх, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте выдох, сгибая предплечье, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 4–6 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме со сменой руки для каждого подхода, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°3: приседания

  • Степень сложности: уровень 1

 

  • Задействованные мышцы: мышцы бедер, ягодиц, квадрицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение стоя, ноги слегка расставлены в стороны, Elastiband зафиксирован обеими ногами. Руки вытянуты вдоль корпуса: крепко держитесь обеими руками за петли тренажера. При этом вы должны чувствовать сопротивление: тренажер должен тянуть вас к полу. Согните ноги наполовину, не меняя угол наклона и подав таз назад. Затем вернитесь в исходное положение. Именно в этот момент и делается усилие.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°4: укрепление брюшных мышц

  • Степень сложности: уровень 1

 

  • Задействованные мышцы: мышцы живота

 

  • Выполнение упражнения. Поставьте одну ногу вперед, а другую — назад (стопы в одном направлении) и крепко возьмитесь за петли Elastiband. Вытяните руки над головой. Слегка опустите их за линию плеч, при этом максимально разводя в стороны. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте выдох, когда сгибаете и разводите руки, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°5: тренировка косых мышц

  • Степень сложности: уровень 1

 

  • Задействованные мышцы: мышцы живота

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение стоя, ноги слегка разведены. Вставьте левую стопу в петлю Elastiband, а правой наступите на середину эспандера. Возьмитесь за другую петлю вытянутой вниз правой рукой. Положите левую кисть на тазобедренный сустав и выполняйте легкие наклоны влево. При выполнении этого упражнения держите спину прямо.

 

  • Дыхание: делайте выдох, наклоняя корпус, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 4–6 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием стороны наклона при каждом подходе. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

 

Видео с упражнением №°6: укрепление трапециевидной мышцы

  • Степень сложности: уровень 1–2

 

  • Задействованные мышцы: трапециевидная мышца, бицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение стоя, ноги слегка разведены и согнуты. Возьмитесь левой рукой за петлю Elastiband и заведите ее за ягодицу. Возьмитесь правой рукой за петлю на другом конце и заведите ее за голову. Согните руку под углом 90°. Максимально вытяните руку вверх, прежде чем вернуться в исходное положение. Левая рука должна при этом оставаться на месте.

 

  • Дыхание: делайте выдох, когда вытягиваете руки, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 4–6 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме со сменой руки для каждого подхода, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°7: махи ногой

  • Степень сложности: уровень 1–2

 

  • Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Встаньте на левое колено и обопритесь на пол вытянутыми руками. Возьмитесь левой рукой за петлю Elastiband и вставьте правую стопу во вторую петлю. Сохраняйте устойчивое положение и максимально вытяните правую ногу назад, после чего согните ее так, чтобы она слегка коснулась пола.

 

  • Дыхание: делайте выдох, когда вытягиваете ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 4–6 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног при каждом подходе. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

 

Видео с упражнением №°8: придание тонуса ягодицам

  • Степень сложности: уровень 1–2

 

  • Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Присядьте на пол, подайте грудь вперед и держите спину ровно. Обопритесь предплечьями на пол, чтобы сохранить равновесие. Вставьте стопы в петли Elastiband и вытяните ноги перед собой. Разведите их на максимальное расстояние, после чего сведите в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте выдох, когда разводите ноги, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°9: придание тонуса нижней части тела

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: мышцы бедер, ягодиц, квадрицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: отставьте одну ногу назад приблизительно на метр, следите за тем, чтобы стопы были направлены в одну сторону. Поставьте опорную ногу на Elastiband и крепко возьмитесь руками за его петли. Сгибайте стоящую сзади ногу, пока она слегка не коснется пола — при этом держите спину прямо и смотрите перед собой. Затем вернитесь в начальное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 4–6 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, меняя стоящую впереди ногу при каждом подходе. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

 

Видео с упражнением №°10: па шассе

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя, стопы вставлены в петли Elastiband. Вы должны почувствовать легкое давление. Отставьте правую ногу на шаг вправо, а левую — на шаг влево, после чего вернитесь в исходное положение аналогичным образом (в два этапа). Обе ноги должны оставаться прямыми.

 

  • Дыхание: делайте выдох, расставляя ноги в стороны, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°11: махи в сторону

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: приводящие, брюшные мышцы

 

  • Выполнение упражнения. Лягте на бок. Вытяните руку и положите на нее голову. Вставьте обе стопы в петли Elastiband и поместите их одна на другую. Лежащая на полу нога двигаться не должна. Поднимите вторую ногу на максимальную высоту после чего слегка ослабьте давление, не расслабляя мышцы полностью.

 

  • Дыхание: делайте выдох, поднимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 4–6 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, меняя поднимаемую ногу при каждом подходе. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ФИТНЕС

Знаете ли вы, что если вам нужно построить мышцы, то необязательно постоянно поднимать гири и гантели? Прочитайте следующие советы, чтобы простым и эффективным образом усилить эффект силовых тренировок.

(2)
Наверх страницы