ВИДЕО С УПРАЖНЕНИЯМИ ГАНТЕЛИ

(2)

Гантели позволят эффективно поддерживать тонус мышц верхней части тела. Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, записанными и комментируемыми спортивными тренерами клуба Domyos. Укрепите грудные, плечевые мышцы и бицепсы, а также мышцы бедер и ягодиц. Ознакомьтесь с видеоуроками от Domyos, чтобы правильно выполнять упражнения с гантелями.

 

Время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Целью этих упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц.

 

Советы касательно безопасности.

При выполнении всех указанных упражнений держите спину прямо. Для этого выберите фиксированную точку, благодаря которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

Следите, чтобы ваше дыхание было постоянным и ровным во время выполнения упражнений.

 

Видео с упражнением № 1: укрепление трицепсов

 

  • Степень сложности: уровень 1

 

  • Задействованные мышцы: трицепсы, бицепсы

 

  • Выполнение упражнения: встаньте прямо, одна стопа должна располагаться чуть ближе второй (так ваше положение будет более стабильным). Слегка согните ноги. Взяв гантели, вытяните вверх обе руки максимально высоко над головой. Затем опустите руки назад, сгибая при этом только локти.

 

  • Дыхание: вдыхайте, поднимая руки над головой, и выдыхайте при сгибании локтей и опускании гантелей позади себя.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением № 2: укрепление трицепсов

 

  • Степень сложности: уровень 1

 

  • Задействованные мышцы: трицепсы

 

  • Выполнение упражнения: зафиксируйте свое положение, одна стопа должна располагаться чуть ближе второй, ноги слегка согнуты. Грудь наклонена вперед под углом около 80°. Следите, чтобы спина была ровной. Расположите левую руку за спиной для более стабильного положения. Вытяните правую руку, держащую гантель, назад в горизонтальное положение. Затем согните левый локоть, переместив гантель к груди, и вернитесь в исходное положение. При выполнении всего упражнения двигается только предплечье.

 

  • Дыхание: выдыхайте, поднимая гантель к груди, и вдыхайте при опускании руки назад.

 

  • Повторения: 3–5 раз для каждой руки в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением № 3: приседания

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: плечевые, грудные и мышцы ягодиц, квадрицепсы

 

  • Выполнение упражнения: в исходном положении ноги прямые, а стопы слегка разведены в стороны. Кисти, держащие гантели, направлены вниз, руки прямые. Наклоняя таз назад и сгибая ноги, поднимите руки в стороны, держа их прямо. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: вдыхайте, сгибая ноги, и выдыхайте при возвращении в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30–45-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением № 4: укрепление плечевых мышц и мышц спины

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: плечевые и мышцы спины

 

  • Выполнение упражнения: наклонитесь вперед, расставьте ноги, слегка согнув их. Руки опущены вниз, держа гантели. Не двигая грудью, максимально поднимите руки назад, держа их прямо. Вы должны почувствовать, как сближаются лопатки.

 

  • Дыхание: выдыхайте, поднимая руки, и вдыхайте при расслаблении.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением № 5: баттерфляй

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: грудные и плечевые

 

  • Выполнение упражнения: исходное положение стоя, ноги слегка разведены, руки вытянуты вдоль туловища. В то время как вы вытягиваете правую руку в горизонтальное положение перед собой, слегка поверните грудь влево и потяните левый локоть назад. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в обратном направлении.

 

  • Дыхание: вдыхайте, поднимая гантели, и выдыхайте при возвращении в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз для с каждой стороны в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением № 6: боковые выпады

 

  • Степень сложности: уровень 3

 

  • Задействованные мышцы: плечевые, грудные и мышцы ягодиц, квадрицепсы

 

  • Выполнение упражнения: исходное положение стоя, ноги прямые, руки держат гантели в горизонтальном положении на уровне подбородка. Кулаки друг напротив друга. В то время как вы выполняете боковое сгибание влево, переместите согнутую руку к бедру, а правую руку вытяните перед собой. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: вдыхайте, выполняя боковое сгибание, и выдыхайте при возвращении в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз для с каждой стороны в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением № 7: поддержание тонуса бицепсов и мышц ягодиц

 

  • Степень сложности: уровень 3

 

  • Задействованные мышцы: бицепсы, ягодичные мышцы, квадрицепсы

 

  • Выполнение упражнения: согните ноги, подайте таз назад, а грудь опустите вперед, держа спину прямо. Расположите левую руку за спиной для более стабильного положения. Вытяните правую руку, перемещая гантель параллельно полу и касаясь трицепсом бедра. Поднимите гантель к груди. Двигаться должно только предплечье.

 

  • Дыхание: выдыхайте, перемещая гантель к груди, и вдыхайте при возвращении в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением № 8: вращения

 

  • Степень сложности: уровень 3

 

  • Задействованные мышцы: грудные и плечевые

 

  • Выполнение упражнения: исходное положение стоя, ноги слегка разведены. Руки согнуты, держат гантели около мышц живота. Поднимите руки в горизонтальное положение до уровня плеч, образуя угол 90°. Поднимите предплечья вертикально вверх, не двигая при этом другие части тела. После этого медленно опустите их в горизонтальное положение и вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: выдыхайте, перемещая гантели до уровня головы, и вдыхайте при возвращении в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Наверх страницы