ВИДЕО С УПРАЖНЕНИЯМИ: KETTLE BELL

Использование Kettle Bell обеспечивает комплексную и эффективную тренировку всего тела. Максимально укрепите плечевые мышцы, трицепсы, бицепсы, а также мышцы живота, бедер и ягодиц. Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, записанными и комментируемыми спортивными тренерами клуба Domyos, чтобы вы смогли наиболее эффективно использовать этот тренажер. Откройте для себя видео с упражнениями от Domyos, чтобы правильно использовать свой тренажер Kettle Bell.

 

Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Целью этих упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц.

 

Советы касательно безопасности

При выполнении всех указанных упражнений держите спину прямо. Для этого выберите фиксированную точку, благодаря которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Постоянно держите плечи опущенными. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

 

Видео с упражнением № 1: попеременная тренировка рук

  • Степень сложности: уровень 1

 

  • Задействованные мышцы: мышцы живота, груди, плеч, бедер, квадрицепсы

 

  • Выполнение упражнения: присядьте, разведите стопы в стороны, спину немного наклоните вперед. Возьмите Kettle Bell в одну руку и, вставая, поднимите его прямой рукой до уровня головы. Затем возьмите его другой рукой и, садясь обратно, опустите между ног, не касаясь пола.

 

  • Дыхание: выдыхайте, поднимая руки, и вдыхайте при обратном движении.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением № 2: приседания с тягой

 

  • Степень сложности: уровень 1

 

  • Задействованные мышцы: мышцы живота, груди, плеч, бедер, квадрицепсы

 

  • Выполнение упражнения: присядьте, разведите стопы в стороны, спину немного наклоните вперед. Возьмите Kettle Bell двумя руками. Вставая, поднимите тренажер в руках до уровня груди. Вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: выдыхайте, поднимая руку и выпрямляя ноги, и вдыхайте при сгибании ног.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением № 3: приседания с подъемом ноги

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: мышцы живота, квадрицепсы, мышцы ягодиц

 

  • Выполнение упражнения: присядьте и опустите руки вниз, возьмите Kettle Bell двумя руками. Напрягите мышцы живота и ягодиц и подайте таз вперед, чтобы затем вытолкнуть Kettle Bell вертикально над головой.

 

  • Дыхание: выдыхайте, поднимая Kettle Bell над головой, и вдыхайте при опускании тренажера вниз.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением № 4: выпады с тягой

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: мышцы живота, плечевые мышцы, трицепсы, мышцы бедер, квадрицепсы

 

  • Выполнение упражнения: исходное положение стоя, стопы немного разведены в стороны, расположены шире плеч. Держите Kettle Bell одной согнутой рукой на уровне груди. Выполняя повороты на 90°, согните ноги и вытяните руку вниз.

 


  • Дыхание: вдыхайте, сгибая ноги и вытягивая Kettle Bell, и выдыхайте при обратном движении.

 

  • Повторения: 3–5 раз для каждой руки в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением № 5: выпады с подъемом

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: плечевые, ягодичные мышцы, квадрицепсы

 

  • Выполнение упражнения: исходное положение стоя, ноги вместе. Держите Kettle Bell в левой вытянутой руке. Другую руку прислоните к правому бедру. Подайте правую стопу вперед и сделайте выпад на двух ногах. Одновременно с этим поднимите левую руку и вытолкните Kettle Bell вертикально вверх.Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой.

 

  • Дыхание: выдыхайте, делая выпад ногами, и вдыхайте при возвращении в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз для каждой руки в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением № 6: тяга

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы, плечевые мышцы

 

  • Выполнение упражнения: исходное положение стоя, стопы немного разведены в стороны, расположены шире плеч. Держите Kettle Bell в правой руке, локоть в горизонтальном положении на уровне плеча параллельно полу. Согните ноги, не сгибая при этом спину, и вытяните руку вниз. После этого вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: вдыхайте, сгибая ноги и опуская грудь, и выдыхайте при возвращении в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз для каждой руки в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением № 7: выпады с жимом

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, трицепсы, плечевые мышцы

 

  • Выполнение упражнения: в исходном положении ноги немного наклонены друг к другу, стопы смотрят в одном направлении. Держите Kettle Bell правой рукой, вытянутой на 80°. Тренажер должен касаться верхней части предплечья. Согнув ногу так, чтобы она коснулась пола, опустите правую руку к колену, согнув ее. После этого вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: выдыхайте, вытягивая руку вверх, и вдыхайте при возвращении в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз для каждой руки в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением № 8: подъем-рывок

 

  • Степень сложности: уровень 3

 

  • Задействованные мышцы: плечевые мышцы, трицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц

 

  • Выполнение упражнения: исходное положение стоя, стопы немного разведены в стороны, расположены шире плеч. Держите Kettle Bell в правой руке, другую руку прислоните к бедру. Согните обе ноги, подав ягодицы назад, грудь немного наклоните вперед, спину держите ровной. Одновременно с этим поднимите локоть, расположив Kettle Bell на уровне плеча (переместите Kettle Bell с внешней стороны руки на тыльную). Затем выпрямите ноги и вытолкните Kettle Bell вертикально вверх на прямых руках. Снова согните ноги и локти, вернувшись в исходное положение. Повторите движение.

 

  • Дыхание: выдыхайте, вытягивая руки вверх, и вдыхайте при выполнении остальных движений упражнения.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением № 9: тяга вниз

 

  • Степень сложности: уровень 3

 

  • Задействованные мышцы: мышцы живота, плечевые мышцы, трицепсы

 

  • Выполнение упражнения: в исходном положении обопритесь на руки и стопы, вытянутые на ширине плеч (положение как при отжиманиях). Держите Kettle Bell в правой руке, опираясь на левую руку. Напрягите все тело, оставаясь в верхнем положении, затем потяните локоть вверх, поднимая Kettle Bell и не поворачивая при этом плечи. Опустите Kettle Bell, не касаясь пола, и повторите движение.

 

  • Дыхание: выдыхайте, поднимая локоть назад, и вдыхайте, опуская Kettle Bell вниз.

 

  • Повторения: 3–5 раз для каждой руки в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Наверх страницы