ВИДЕО С УПРАЖНЕНИЯМИ: STRAP TRAINING

(2)

С помощью STRAP TRAINING вы сможете повысить интенсивность и эффективность работы с собственным весом в рамках тренировок, направленных на укрепление мускулатуры. Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, записанными и комментируемыми спортивными тренерами клуба Domyos. Укрепляйте трицепсы, грудные мышцы и плечи, постоянно тренируя мышцы живота. Откройте для себя видео с упражнениями от Domyos, чтобы правильно использовать свой тренажер Strap Training.

 

Советы касательно безопасности

При выполнении всех указанных упражнений держите спину прямо. Для этого выберите фиксированную точку, благодаря которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

Убедитесь в том, что Strap Training хорошо зафиксирован и может выдержать вес вашего тела.

 

Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Целью этих упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц.

Чем более неустойчивым является ваше положение, тем больше вы затрачиваете усилий. Выберите надлежащее расстояние самостоятельно, в зависимости от уровня вашей подготовки. При выполнении упражнений эспандеры всегда должны оставаться натянутыми.

 

Видео с упражнением №°1: приседания

 

  • Степень сложности: уровень 1

 

  • Задействованные мышцы: мышцы бедер, ягодиц, квадрицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Strap Training отрегулирован на максимальную длину. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Крепко возьмитесь за рукоятки Strap Training. Удерживая спину ровно, согните ноги и подайте таз назад. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°2: укрепление грудных мышц и бицепсов

 

  • Степень сложности: уровень 1–2

 

  • Задействованные мышцы: грудные мышцы, бицепсы, мышцы живота

 

  • Выполнение упражнения. Strap Training отрегулирован на среднюю длину. Станьте спиной к эспандеру и крепко возьмитесь за его рукоятки. Вытяните руки так, чтобы резинки эспандера слегка касались ваших ушей. Подайте грудь вперед, согнув руки в стороны. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: сгибайте руки на вдохе и выдыхайте при возвращении в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°3: укрепление спины

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: спины и брюшные мышцы

 

  • Выполнение упражнения. Strap Training отрегулирован на среднюю длину. Исходное положение: встаньте, поставьте стопы на ширине плеч и слегка разведите их в стороны. Крепко возьмитесь за обе рукоятки Strap Training и наклонитесь назад, пока не выпрямите руки полностью. Затем отведите локти назад так, чтобы грудные мышцы оказались на уровне кистей. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте выдох, сгибая руки и поднимая грудь, вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°4: укрепление бицепсов

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: бицепсы, брюшные мышцы

 

  • Выполнение упражнения. Strap Training отрегулирован на минимальную длину. Исходное положение: встаньте, поставьте стопы на ширине плеч и слегка разведите их в стороны. Крепко возьмитесь за обе рукоятки Strap Training так, чтобы локти были направлены вниз. Отклонитесь назад, чтобы полностью вытянуть руки. Согните предплечья и поднимите грудь, работая бицепсами. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте выдох, поднимая грудь, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°5: укрепление трицепсов

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: бицепсы, брюшные мышцы

 

  • Выполнение упражнения. Strap Training отрегулирован на среднюю длину. Станьте спиной к эспандеру и крепко возьмитесь за его рукоятки. Вытяните руки так, чтобы кисти оказались на уровне головы. Сгибая руки, подайте грудь вперед, чтобы голова оказалась под кистями. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: сгибайте руки на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°6: тренировка мышц торса

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: брюшные

 

  • Выполнение упражнения. Strap Training отрегулирован на максимальную длину (он должен доходить до середины лодыжки). Вставьте ноги в рукоятки и повернитесь. Грудь должна быть параллельно полу, а ноги — на весу. Поставьте предплечья на пол. Достигнув равновесия, поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Удерживайте это положение.

 

  • Дыхание: дышите непринужденно и размеренно, максимально втягивая живот на выдохе.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд — старайтесь двигаться как можно меньше и делайте 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°7: тренировка косых мышц живота

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: мышцы живота, в том числе косые

 

  • Выполнение упражнения. Strap Training отрегулирован на максимальную длину (он должен доходить до середины лодыжки). Вставьте ноги в рукоятки и повернитесь. Обопритесь на левое предплечье, удерживая тело перпендикулярно полу. Вытяните правую руку вверх для поддержания равновесия. Достигнув равновесия, поддерживайте положение.

 

  • Дыхание: дышите непринужденно и размеренно, максимально втягивая живот на выдохе.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд для каждой стороны — старайтесь двигаться как можно меньше и делайте 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°8: отжимания от пола

 

  • Степень сложности: уровень 2–3

 

  • Задействованные мышцы: трицепсы, плечевые, грудные мышцы

 

  • Выполнение упражнения. Strap Training отрегулирован на максимальную длину (он должен доходить до середины лодыжки). Вставьте ноги в рукоятки и повернитесь. Грудь должна быть параллельно полу, а ноги — на весу. Вытяните руки. Смотрите прямо перед собой. Достигнув равновесия, согните руки так, чтобы грудные мышцы слегка коснулись пола. Вы должны почувствовать, как сближаются лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда выпрямляете их.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°9: подтягивание коленей

 

  • Степень сложности: уровень 2–3

 

  • Задействованные мышцы: брюшные

 

  • Выполнение упражнения. Strap Training отрегулирован на максимальную длину (он должен доходить до середины лодыжки). Вставьте ноги в рукоятки и повернитесь. Грудь должна быть параллельно полу, а ноги — на весу. Смотрите прямо перед собой. Вытяните руки. Достигнув равновесия, согните ноги, подтянув колени к грудным мышцам. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте выдох, подтягивая колени к грудным мышцам, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°10: руки в форме буквы «Y»

 

  • Степень сложности: уровень 3

 

  • Задействованные мышцы: плечевые и грудные, мышцы живота

 

  • Выполнение упражнения. Strap Training отрегулирован на среднюю длину. Исходное положение: встаньте, поставьте стопы на ширине плеч и слегка разведите их в стороны. Крепко возьмитесь за обе рукоятки Strap Training и наклонитесь назад, пока не выпрямите руки полностью. Кисти должны быть недалеко друг от друга. Разведите вытянутые руки в стороны. Кисти должны находиться на уровне головы. Ваше тело должно принять форму буквы «Y». Затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте выдох, поднимая грудь, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Наверх страницы