ВИДЕОУПРАЖНЕНИЯ: ФИТБОЛ

(3)

 Для повышения эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Данные упражнения прежде всего направлены на повышение вашей мышечной выносливости. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.

 

Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.

 

Видеоупражнение № 1: брюшной пресс

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты таким образом, чтобы бедра и колени находились на одной линии. Помогая себе ногами, перекатите фитбол таким образом, чтобы спина оказалась на фитболе. Приняв это положение, положите руки за голову и поднимайте верхнюю часть грудной клетки, чтобы задействовать брюшной пресс, помогая себе руками, затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 2: растяжка для ягодичных мышц

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, ягодицы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на коврике перед фитболом. Положите икры на фитбол таким образом, чтобы колени и бедра находились на одной линии. Руки вытянуты по бокам, медленно перекатите фитбол вправо, затем влево.

 

  • Дыхание: во время выполнения упражнения не забывайте дышать плавно и равномерно.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 3: брюшной пресс, ягодицы

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: ягодицы, брюшной пресс, бедра

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: поставьте правое колено на край коврика и расположите фитбол сбоку от вас. В случае необходимости заверните правый край коврика, чтобы вам было удобнее выполнять упражнение. Придерживайте фитбол руками и вытяните левую ногу вдоль коврика. Поднимите левую ногу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните это движение 15 раз. Затем выполните такое же движение, но на этот раз правой ногой.

 

  • Дыхание: делайте выдох, когда поднимаете ногу, и вдох, когда возвращаете ногу на коврик.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 4: ягодицы и квадрицепсы

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, ягодицы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя на коврике, удерживайте фитбол правой рукой. Правая нога впереди, левое колено на полу. Опустите таз, делая выпад, затем поднимитесь.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, чтобы сделать выпад, и делайте выдох, когда поднимаетесь в исходное положение.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 5: бедра, ягодицы, плечи

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, ягодицы, плечи, брюшной пресс

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя на коврике, удерживайте фитбол двумя руками перед собой, руки выпрямлены. Согните ноги и опустите ягодицы, затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдох, когда поднимаетесь, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 6: брюшной пресс

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, грудные мышцы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: колени на полу, спина прямая, поставьте фитбол перед собой. Поставьте руки на фитбол и слегка перекатите его, чтобы лечь грудью на мяч, лицом к фитболу. Удерживайте фитбол руками, поднимите верхнюю часть груди, затем вернитесь на фитбол. Выполните это движение 15 раз, затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете верхнюю часть груди, затем делайте выдох, когда возвращаетесь в исходное положение.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 7: растяжка для брюшного пресса и плеч

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, плечи, бицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя на коврике, ноги врозь, возьмите фитбол обеими руками и удерживайте его перед собой. Поднимите фитбол над головой и выпрямите руки. Наклоните грудную клетку влево, вернитесь в центр, удерживая выпрямленные руки над головой, затем наклоните грудную клетку вправо и выполните это движение 15 раз, затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда наклоняете грудную клетку влево или вправо, и выдох, когда возвращаетесь в центр.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 8: проработка мышц торса

  • Сложность: уровень 2

 

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: колени на полу, лицом к фитболу, поставьте локти на фитбол. Встаньте на носки и выпрямите ноги. Удерживайте это положение в течение 15 секунд и вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: во время выполнения упражнения не забывайте дышать плавно и равномерно.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 секунд в зависимости от уровня подготовки с 15-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 9: брюшной пресс и квадрицепсы

  • Сложность: уровень 2

 

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на фитболе, спина прямая, мышцы пресса сокращены, вытяните прямые руки вперед. Помогая себе ногами, скользите телом по фитболу, пока лопатки не коснутся мяча и не окажутся на одной линии с коленями. Удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение, прокручивая фитбол и помогая себе ногами.

 

  • Дыхание: во время выполнения упражнения не забывайте дышать плавно и равномерно.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 секунд в зависимости от уровня подготовки с 15-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 10: растяжка верхней части тела

  • Сложность: уровень 2

 

  • Прорабатываемые мышцы: спина, плечи

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: колени на полу, поставьте фитбол перед собой на коврик. Поставьте руки на фитбол и прокрутите его, пока руки не будут выпрямлены, а спина не примет плоское положение для растяжки. Удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение, медленно раскручивая спину (выпрямляйте шею и поднимайте голову в последнюю очередь).

 

  • Дыхание: во время выполнения упражнения не забывайте дышать плавно и равномерно.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 секунд в зависимости от уровня подготовки с 15-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 11: ягодицы и бедра

  • Сложность: уровень 2

 

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на боку на коврике, фитбол зажат между стопами ног. Выпрямите ноги, обопритесь левым локтем о пол и рукой поддерживайте голову. Поднимите ноги, затем вернитесь в исходное положение. По завершении упражнения выполните то же самое движение для другой стороны.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, затем выдох, когда возвращаете ноги на пол.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 12: боковое поднятие ног

  • Сложность: уровень 2

 

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на боку на коврике, фитбол зажат между стопами ног. Выпрямите ноги, вытянутая левая рука на полу, голову положите на руку. Поднимите ноги, затем вернитесь в исходное положение. По завершении упражнения выполните то же самое движение для другой стороны.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, затем выдох, когда возвращаете ноги на пол.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 13: брюшной пресс и сгибание бедер

  • Сложность: уровень 3

 

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на коврике, подтяните ноги к себе таким образом, чтобы бедра и колени находились на одной линии. Возьмите фитбол обеими руками и выпрямите руки. Подтяните фитбол к коленям, не сгибая рук, и вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте выдох, когда подтягиваете фитбол к коленям, и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 14: тонизирование ягодиц

  • Сложность: уровень 3

 

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на коврике, поставьте стопы на фитбол. Затем прокрутите фитбол до такого положения, когда ноги будут выпрямлены, а пятки будут лежать на фитболе. Устойчиво обопритесь на выпрямленные руки, поднимите таз, затем вернитесь в исходное положение. Чтобы повысить эффективность упражнения, сокращайте мышцы брюшного пресса.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете таз, затем выдох, когда опускаете таз в исходное положение.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 15: отжимания с удержанием равновесия

  • Сложность: уровень 3

 

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс, грудные мышцы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя на коленях на полу перед фитболом, поставьте руки перед фитболом, затем лягте на него всем телом. С помощью рук прокрутите тело по фитболу до такого положения, чтобы ноги были выпрямлены, а ступни касались фитбола. Затем выполните отжимания. Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения движений.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, затем выдох, когда поднимаетесь.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ЙОГА

Какой фитнес-аксессуар быстро поможет обрести форму и избавиться от лишних калорий? Фитбол! Если вы хотите добиться плоского живота, тогда прочитайте следующие советы.

(1)
РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ СПОРТА

Начнем с того, что не повредит уменьшить количество калорий, поступающих с пищей в течение дня. Но чтобы действительно в этом преуспеть, нужно приложить к этому все усилия с вашей стороны.

Наверх страницы