ВИДЕОУПРАЖНЕНИЯ: КОЛЬЦО ДЛЯ ПИЛАТЕСА

(3)

Кольцо для пилатеса от Domyos — это приспособление, с помощью которого вы можете поддерживать мышцы всего тела в тонусе, выполняя различные предлагаемые нами видеоупражнения. Эти видеоупражнения разработаны в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club; они помогут вам тонизировать мышцы верхней части тела, а также бедер и ягодиц благодаря тренировке, направленной на постепенное укрепление мышечной массы. Вашему вниманию предлагаются видеоупражнения, чтобы вы могли эффективно тренироваться с кольцом для пилатеса и тонизировать мышцы всего тела.

 

Для повышения эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Данные упражнения прежде всего направлены на повышение вашей мышечной выносливости. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.

 

Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.

 

Видеоупражнение № 1: проработка грудных мышц и трицепсов

 

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: грудные мышцы, трицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя на коврике, возьмите кольцо для пилатеса обеими руками, руки выпрямлены. Сожмите кольцо для пилатеса руками, затем расслабьтесь.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в расслабленном положении, и выдох, когда сжимаете кольцо для пилатеса.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 2: укрепление мышц плеч и бицепсов

 

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: плечи, бицепсы, брюшной пресс

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя на коврике, прижмите кольцо для пилатеса к левому боку немного выше бедер и положите левую руку на другой край кольца для пилатеса. Сожмите кольцо для пилатеса левой рукой, затем расслабьтесь. После завершения упражнения выполните то же самое движение для другой стороны.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в расслабленном положении, и выдох, когда сжимаете кольцо для пилатеса.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 3: тонизирование мышц бедер

 

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, отводящие мышцы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на коврике, оторвите ноги от пола таким образом, чтобы ноги образовали прямой угол в коленях. Расположите кольцо для пилатеса между ног на уровне икр. Сожмите кольцо для пилатеса ногами, затем расслабьтесь.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в расслабленном положении, и выдох, когда сжимаете кольцо для пилатеса.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 4: укрепление мышц спины

 

  • Сложность: уровень 2

 

  • Прорабатываемые мышцы: плечи, трапециевидная мышца

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя на коврике, возьмите кольцо для пилатеса обеими руками, руки подняты над головой и слегка согнуты. Сожмите кольцо для пилатеса руками, затем расслабьтесь.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в расслабленном положении, и выдох, когда сжимаете кольцо для пилатеса.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 5: тонизирование мышц плеч

 

  • Сложность: уровень 2

 

  • Прорабатываемые мышцы: грудные мышцы, плечи

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя, расположите одну мягкую ручку кольца для пилатеса на уровне трапециевидной мышцы между шеей и левым плечом. Затем положите ладонь левой руки на вторую мягкую ручку. Надавите на кольцо для пилатеса рукой, затем расслабьтесь. После завершения упражнения выполните то же самое движение для другой стороны.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в расслабленном положении, и выдох, когда сжимаете кольцо для пилатеса.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 6: тонизирование мышц таза

 

  • Сложность: уровень 2

 

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на коврике, ноги оторвать от пола и вытянуть вверх. Расположите кольцо для пилатеса между ног на уровне икр и вытяните руки вдоль пола ладонями к коврику для лучшей опоры. Сожмите кольцо для пилатеса ногами, затем расслабьтесь.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в расслабленном положении, и выдох, когда сжимаете кольцо для пилатеса.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 7: тонизирование ягодиц

 

  • Сложность: уровень 2

 

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на животе лицом вниз на коврике, положите голову на руки, а кольцо для пилатеса расположите между ногами на уровне икр. Ноги оторваны от пола и выпрямлены. Сожмите кольцо для пилатеса ногами, затем расслабьтесь.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в расслабленном положении, и выдох, когда сжимаете кольцо для пилатеса.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 8: проработка ягодичных мышц

 

  • Сложность: уровень 2

 

  • Прорабатываемые мышцы: ягодицы, брюшной пресс

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на коврике лицом вниз, положите голову на предплечья. Согните правую ногу, чтобы образовался прямой угол, и расположите кольцо пилатеса между пяткой и правым бедром. Сожмите кольцо для пилатеса ногой, затем расслабьтесь. По завершении упражнения выполните то же самое движение для другой стороны, согните левую ногу и расположите кольцо для пилатеса между левой пяткой и левым бедром.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в расслабленном положении, и выдох, когда сжимаете кольцо для пилатеса.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 9: тонизирование мышц рук и плеч

 

  • Сложность: уровень 3

 

  • Прорабатываемые мышцы: спина, плечи, брюшной пресс

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на коврике лицом вниз, возьмите кольцо для пилатеса обеими руками и вытяните руки вперед. Слегка поднимите грудь и удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: во время выполнения упражнения не забывайте дышать плавно и равномерно.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 секунд в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ЙОГА
conseils-yoga-produit-pilates-ring-pourquoi-est-il-efficace

Возможно, вы уже сталкивались с методом Пилатеса для похудения и подтягивания мышц. Но слышали ли вы о пользе такого аксессуара для пилатеса, как изотоническое кольцо?

(1)
Наверх страницы