ВИДЕОУПРАЖНЕНИЯ: ЛЕНТА ДЛЯ ФИТНЕСА

(3)

Лента для фитнеса от Domyos — это приспособление, которое позволяет тонизировать мышцы с помощью различных предлагаемых нами видеоупражнений. Эти видеоупражнения разработаны в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club, и они помогут вам укрепить мышцы брюшного пресса, бедер и ягодиц, а также бицепсы благодаря тренировке, направленной на постепенное укрепление мышечной массы. Вашему вниманию предлагаются видеоупражнения, чтобы вы могли эффективно тренироваться с лентой для фитнеса и тонизировать мышцы всего тела.

 

Для повышения эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Данные упражнения прежде всего направлены на повышение вашей мышечной выносливости. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.

 

Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.

 

Видеоупражнение № 1: выпады

 

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, брюшной пресс

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя перед разложенной на полу лентой для фитнеса. Поставьте одну ногу на ленту для фитнеса, а другую поставьте сзади и выпрямите. Возьмитесь за концы ленты для фитнеса, сделайте выпад и вернитесь в исходное положение. После выполнения упражнения проделайте то же самое, поменяв положение ног.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда выполняете выпад, и выдох, когда возвращаетесь в исходное положение.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 2: тонизирование мышц бедер и ягодиц

 

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, ягодицы, руки

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лента для фитнеса разложена на полу, поставьте ноги на ленту на расстоянии, слегка превышающем ширину бедер. Возьмите по концу ленты для фитнеса в каждую руку. Слегка согните ноги, затем выпрямите, оторвав от пола вначале правую ногу, и вернитесь в положение с полусогнутыми ногами. Затем выпрямите ноги, оторвав от пола на этот раз левую ногу.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдох, когда отрываете ногу от пола. 

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 3: тонизирование мышц плеч и спины

 

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: плечи, спина, руки

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, пятки на полу, протяните ленту для фитнеса под стопами и возьмите по концу ленты в каждую руку. Затем вытяните ноги, сохраняя слегка согнутое положение. Чтобы сделать движение более интенсивным, необходимо, чтобы лента для фитнеса была натянутой, когда ваши руки находятся на уровне груди, и чтобы вы ощущали сопротивление. Когда ваши руки будут правильно расположены на ленте для фитнеса, натяните ленту и поднимите руки до уровня груди, спина при этом остается ровной; затем расслабьтесь.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда подтягиваете ленту для фитнеса к груди, затем выдох, когда расслабляетесь.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 4: проработка брюшного пресса и бедер

 

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на коврике с согнутыми ногами. Оторвите левую ногу от пола, поставьте стопу на ленту для фитнеса и удерживайте ленту двумя руками. Подтяните левое колено к груди. Выпрямите левую ногу и одновременно поднимите верхнюю часть груди. Затем вернитесь в исходное положение, согнув ногу и подтянув колено к груди. После завершения упражнения выполните те же самые движения для правой ноги.

 

  • Дыхание: делайте вдох в положении с согнутым коленом и выдох, выпрямляя ногу и поднимая верхнюю часть груди.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 5: тонизирование мышц всего тела

 

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, руки, бедра

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, протяните ленту для фитнеса под стопами и возьмите по концу ленты в каждую руку. Вытяните спину вдоль коврика и слегка согните ноги. Поднимите верхнюю часть груди и поочередно тяните ленту для фитнеса с левой стороны, слегка поворачивая грудную клетку, затем с правой стороны. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох в положении с согнутым коленом и выдох, выпрямляя ногу и поднимая верхнюю часть груди.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 6: брюшной пресс

 

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, протяните ленту для фитнеса под стопами и возьмите по концу ленты в каждую руку. Слегка согните ноги и держите спину прямо. Слегка отклоните спину назад, задержитесь ненадолго в этом положении, затем вернитесь в исходное положение, округляя спину и шею.

 

  • Дыхание: во время выполнения упражнения не забывайте дышать плавно и равномерно.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 7: тонизирование мышц рук и плеч

 

  • Сложность: уровень 2

 

  • Прорабатываемые мышцы: плечи, бицепсы, трицепсы, брюшной пресс и грудные мышцы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лента для фитнеса разложена на полу; поставьте одну ногу на ленту, а другую снаружи, ноги при этом стоят вместе. Возьмите один конец ленты с внутренней стороны ноги двумя руками. Подтяните ленту для фитнеса до уровня головы, обращая внимание на то, чтобы локти поднимались равномерно, затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ленту до уровня головы, и выдох, когда расслабляетесь и возвращаетесь в исходное положение.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 8: отжимания

 

  • Сложность: уровень 2

 

  • Прорабатываемые мышцы: бицепсы, грудные мышцы, брюшной пресс

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: колени на полу на коврике, заведите ленту для фитнеса за спину через подмышки и возьмите концы ленты в руки. Примите положение для выполнения отжиманий, колени и икры при этом остаются на полу. Опуститесь к полу, затем поднимитесь.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда опускаете грудь к полу, и выдох, когда поднимаетесь.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 9: тонизирование мышц бедер и ягодиц

 

  • Сложность: уровень 2

 

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс 

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты. Оберните ленту вокруг лодыжек и завяжите узел. Лягте на бок, обопритесь локтем о пол и рукой поддерживайте голову. Поднимите ногу, затем опустите. По завершении упражнения выполните те же движения, перевернувшись на другой бок, чтобы проработать мышцы обеих ног.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ногу, и выдох, когда опускаете ногу в исходное положение.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 10: тонизирование мышц рук, плеч и спины

 

  • Сложность: уровень 3

 

  • Прорабатываемые мышцы: руки, плечи, спина

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя перед разложенной на полу лентой для фитнеса. Поставьте одну ногу на ленту для фитнеса, а конец ленты возьмите двумя руками. Поднимите руки над головой, при этом руки должны оставаться выпрямленными в ходе выполнения движения. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете руки и натягиваете ленту для фитнеса до уровня над головой, затем делайте выдох, когда расслабляетесь.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 11: тонизирование мышц всего тела

 

  • Сложность: уровень 3

 

  • Прорабатываемые мышцы: плечи, руки, спина, бедра  

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, выпрямленные ноги на полу; протяните ленту для фитнеса под правой стопой и возьмите оба конца ленты в разноименную (т. е. левую) руку. Натяните ленту и отведите левый локоть назад, повернув грудную клетку влево. По завершении упражнения выполните те же движения для другой стороны, протяните ленту для фитнеса под левой стопой, возьмите оба конца ленты в правую руку и выполните то же самое упражнение.

 

  • Дыхание: делайте выдох, когда отводите локоть назад, натягивая ленту, и вдох, когда расслабляетесь.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 12: проработка мышц бедер и плеч

 

  • Сложность: уровень 3

 

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, плечи, ягодицы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на боку, оторвать грудь от пола и опереться левым локтем о пол. Уменьшите поверхность ленты для фитнеса, сложив ее с каждой стороны, и возьмите по концу ленты в каждую руку. Оторвите бедро от пола и натяните ленту, выпрямив левую руку вверх, затем вернитесь в исходное положение. После завершения упражнения выполните то же самое движение, повернувшись на другой бок.

 

  • Дыхание: делайте выдох, когда поднимаете бедро и выпрямляете руку вверх, затем вдох, когда расслабляетесь.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ЙОГА
conseils-yoga-produit-pilates-ring-pourquoi-est-il-efficace

Возможно, вы уже сталкивались с методом Пилатеса для похудения и подтягивания мышц. Но слышали ли вы о пользе такого аксессуара для пилатеса, как изотоническое кольцо?

(1)
Наверх страницы