ВИДЕОУПРАЖНЕНИЯ: ТОНИЗИРУЮЩИЙ МЯЧ

Тонизирующий мяч от Domyos — это приспособление, которое позволяет тонизировать мышцыс помощью различных предлагаемых нами видеоупражнений Эти видеоупражнения разработаны в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club, и они помогут вам укрепить мышцы брюшного пресса, бицепсы и плечи благодаря тренировке, направленной на постепенное укрепление мышечной массы. Вашему вниманию предлагаются видеоупражнения, чтобы вы могли эффективно тренироваться с тонизирующим мячом и тонизировать мышцы всего тела.

 

Для повышения эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минутв зависимости от уровня подготовки. Данные упражнения прежде всего направлены на повышение вашей мышечной выносливости.Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.

 

Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.

 

Видеоупражнение № 1: укрепление мышц плеч и груди

 

  • Сложность:уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: плечи, грудные мышцы, спина

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя по-турецки на коврике, возьмите в каждую руку по тонизирующему мячу. Вытяните руки в стороны и выполняйте круговые движения руками вперед, затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: во время выполнения упражнения не забывайте дышать плавно и равномерно.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 2: косые мышцы

 

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя по-турецки на коврике, возьмите тонизирующий мяч в правую руку. Наклоните грудную клетку влево и одновременно сделайте движение правой рукой с тонизирующим мячом, затем вернитесь в исходное положение. Выполните такое же движение, положив тонизирующий мяч в левую руку и наклонив грудную клетку на этот раз вправо.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда наклоняете грудную клетку влево или вправо, затем выдох, когда возвращаетесь в исходное положение.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 3: проработка брюшного пресса и грудных мышц

 

  • Сложность: уровень 2

 

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, грудные мышцы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на коврике, возьмите в каждую руку по тонизирующему мячу, ноги на весу и слегка согнуты. Выполняйте движения как при выпадах, удерживая ноги на весу и выполняя то же движение руками. Возвращайтесь в исходное положение после каждого выпада и меняйте ногу.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда выполняете выпады, и выдох, когда возвращаетесь к центру.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 4: растяжка

 

  • Сложность: уровень 2

 

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, плечи

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение:сделайте выпад вперед, сзади колено на полу. Возьмите тонизирующий мяч в каждую руку, руки выпрямите над головой. Опустите руки к полу, удерживая их в выпрямленном состоянии, затем вновь поднимите руки над головой, продолжая удерживать их в выпрямленном состоянии.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете выпрямленные руки над головой, и выдох, когда опускаете руки к полу.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 5: растяжка для плеч, спины и косых мышц

 

  • Сложность: уровень 2

 

  • Прорабатываемые мышцы: плечи, спина, брюшной пресс

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: колени и руки на полу, возьмите тонизирующий мяч в правую руку. Проведите правую руку под грудью, затем выполните движение в другом направлении, чтобы выпрямить руку с тонизирующим мячом вверх, раскрыв грудную клетку.

 

  • Дыхание: делайте выдох, когда проводите рукой под грудью, и вдох, когда выполняете движение в другом направлении, чтобы выпрямить руку вверх.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 6: укрепление мышц брюшного пресса, плеч и спины

 

  • Сложность: уровень 2

 

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, спина, плечи

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: колени и руки на полу, возьмите тонизирующий мяч в левую руку. Одновременно вытяните левую руку с тонизирующим мячом вперед и разноименную ногу (правую) — назад. После выполнения подхода поменяйте руку и ногу.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение, и выдох, когда выпрямляете руку и разноименную ногу.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 7: вытягивание мышц плеч и спины

 

  • Сложность: Уровень 2–3

 

  • Прорабатываемые мышцы:плечи, трапециевидная мышца, бицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: колени и руки на полу, возьмите тонизирующий мяч в левую руку и удерживайте левую руку над полом ладонью вверх. Сначала поднимите локоть влево таким образом, чтобы ладонь руки была направлена к полу, затем выпрямите руку вперед. Затем вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном направлении. После выполнения упражнения сделайте такое же движение для другой стороны, положив тонизирующий мяч в правую руку.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете локоть, и выдох, когда выпрямляете руку вперед. Затем делайте вдох, когда отводите локоть назад, и выдох, когда возвращаетесь в исходное положение.

 

  • Повторения:2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 8: косые мышцы

 

  • Сложность: уровень 3

 

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: на боку, поставьте левый локоть на коврик, левое колено на полу, правая нога выпрямлена. Возьмите тонизирующий мяч в правую руку, заведите мяч за голову, не сгибая руку и поднимая бедра во время выполнения движения, затем вернитесь в исходное положение. Выполните такое же движение для другой стороны.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете бедра, и выдох, когда возвращаетесь в исходное положение.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 9: укрепление брюшного пресса и бедер

 

  • Сложность: уровень 3

 

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на полу, возьмите по тонизирующему мячу в каждую руку. Ноги оторваны от пола и выпрямлены вверх. Одновременно выполняйте два движения: подтягивайте голову к коленям, сгибая ноги, а также тянитесь тонизирующими мячами к стопам, удерживая руки прямыми. Затем вернитесь в исходное положение, не касаясь ногами пола.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда тянетесь головой к коленям и тонизирующим мячом к стопам, и выдох, когда возвращаетесь в исходное положение.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Наверх страницы