ВОРКАУТ (УЛИЧНЫЙ ФИТНЕС): ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

(1)

Хотите начать заниматься воркаутом ? Откройте для себя программу Kévin Soler. Качайте мускулатуру на свежем воздухе, следуя представленным тренировкам.

 

Воркаут: 45-минутный сеанс

Эта программа предназначена для спортсменов, использующих традиционные упражнения для развития мускулатуры. Если вы решили заниматься, выполняйте данные упражнения. Повторяйте программу упражнений по воркауту по кругу 4 раза:

  • 5 упражнений на сгибание рук (gravitron/élastique)

  • 10 отжиманий

  • 6 вертикальных отжиманий

  • 10 скручиваний

 

Упражнения на сгибание рук

  • Целевые мышцы: большие спинные мышцы, большие и малые круглые мышцы спины, и во вторую очередь мышцы рук (плечевой бицепс, передние мышцы плеча, длинный супинатор), трапециевидные мышцы, ромбоидальные мышцы и задние дельтовидные мышцы.

 

  • Выполнение упражнения: повисните на турнике, хват на ширине плеч. Практически полностью выпрямляйте руки (не полностью, чтобы избежать повреждение суставов), ноги держите параллельно. Поднимите корпус вверх и подтянитесь, затем опуститесь вниз.

 

  • Дыхание: вдыхайте при поднимании и выдыхайте при опускании.

 

  • Советы по безопасности: при выполнении упражнения корпус держите ровным, не сгибайте спину. Движение должно контролироваться при опускании.

 

  • Повторения: 5 повторений.

 

Отжимание

  • Целевые мышцы: большая грудная мышца, передняя дельтовидная и трицепсы.

 

  • Выполнение упражнения: исходное положение — на полу. Раздвиньте руки на ширину плеч, затем выпрямьте их, зафиксируйте таз. Опустите грудную клетку до уровня пола, напрягая мышцы живота. Вернитесь в исходное положение, упираясь руками.

 

  • Дыхание: вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.

 

  • Советы по безопасности: во время упражнения держите мышцы живота напряженными, чтобы спина не выгибалась (мышцы торса); корпус должен быть всегда ровным. Если упражнение оказалось сложным, выполняйте его, стоя на коленях.

 

  • Повторения: 10 повторений.

 

Вертикальные отжимания на параллельных брусьях, держась руками за разные брусья

  • Целевые мышцы: грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца, трицепсы, спина (большая спинная мышца), трапециевидные мышцы, мышцы живота.

 

  • Выполнение упражнения: опираясь на параллельные брусья, согните колени и нагните торс вперед. Двигайтесь вверх, практически полностью выпрямляя руки (не полностью, чтобы избежать повреждения суставов). Опускайте корпус для достижения амплитуды в 90° (предплечье параллельно земле), затем возвращайтесь в исходное положение вверх, не блокируя суставы.

 

  • Дыхание: вдыхайте при опускании и выдыхайте при возврате в исходное положение.

 

  • Советы по безопасности: опускайтесь медленно, без рывков, настолько низко, насколько это позволяет ваша гибкость, но не усердствуйте. Ваши ноги не должны касаться земли. Не осуществляйте лишних движений корпусом, оставайтесь сгруппированным и отжимайтесь на руках, чтобы подняться.

 

  • Повторения: 6 повторений.

 

Для более серьезного уровня переходите к упражнению «выход силой» (комбинация подтягиваний и вертикальных отжиманий): положение — вис на неподвижной перекладине, руки напряжены. Поднимите таз на уровень перекладины, далее отожмитесь на руках, чтобы поднять корпус.

 

Скручивание или поднимание грудной клетки на полу

  • Целевые мышцы: большая прямая мышца живота.

 

  • Выполнение упражнения: лягте на пол, ноги согните (максимально пододвиньте ноги к ягодицам) и раздвиньте на ширину таза. Руки на уровне висков (не обхватывайте голову руками). Поднимайте торс вперед, заводя подбородок между ног. Напрягите мышцы живота, не отрывая поясницу от земли. Плавно вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: вдыхайте в начале движения, выдыхайте и дышите, обхватив грудную клетку.

 

  • Советы по безопасности: не отрывайте нижнюю часть спины от пола во время напряжения.

 

  • Повторения: 10 повторений.

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ФИТНЕС
conseils-20-minutes-pour-un-coprs-dathlete

Как быстро избавиться от жировых отложений? Благодаря методике силовых тренировок Табатавы сможете сжигать жиры, сохраняя при этом мышечную массу.

Наверх страницы