ВЫНОСЛИВОСТЬ: ПРОГРЕСС ЗА 5 ЗАНЯТИЙ

(3)

Развивать выносливость — это знать правильные приемы для быстрого достижения результатов. Изучите наши советы и научитесь лучше выдерживать нагрузку.

 

Тренируйтесь регулярно

Регулярность, что вполне очевидно, является одним из ключей к успеху. В идеале следует заниматься спортом для развития выносливости через день для повышения эффективности. Все зависит от личных целей и стремления их достичь!

 

Для достижения результатов необходимо составить программу тренировки и придерживаться ее в течение длительного времени. В идеале следует завести календарь и четко отмечать в нем достигнутые результаты. Ставьте перед собой поэтапные цели (длительность, эффективность, гликемия и т. д.). Также подумайте о том, чтобы разнообразить удовольствие!  Существует не только беговая дорожка, велосипед или гребной тренажер: все виды кардионагрузки в зале или на групповых тренировках также эффективны для развития выносливости.

 

Измерьте вашу теоретическую частоту сердечных сокращений

Великие спортсмены уделяют особое внимание измерению частоты сердечных сокращений во время и после тренировки. Для повышения выносливости вы должны рассчитать вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) при нагрузке. Теоретически считается, что она равняется 220 минус ваш возраст (226 для женщин, поскольку у них сердце бьется быстрее, чем у мужчин). Например, если вам 35 лет, то получается 220 – 35 = 185. Оптимальный диапазон для тренировки соответствует 60–70 % или 70–80 % от МЧСС. Диапазон можно рассчитать, умножив МЧСС на 0,6–0,7 или 0,7–0,8 в случае фундаментальной тренировки на развитие выносливости.

 

Именно при такой частоте организм наиболее эффективно нагружает сердечно-сосудистую систему. В равной степени можно говорить о диапазоне для аэробной тренировки: организм использует кислород для сжигания энергии. 

 

Чтобы оптимизировать нагрузку, вы можете воспользоваться измерителем частоты сердечных сокращений. Это очень удобный прибор, действие которого основано на измерении сердечного ритма и интенсивности нагрузки. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка во время тренировок не была больше или меньше уровня ваших возможностей.

 

Увеличьте нагрузку на сердце

Разбейте тренировку на несколько частей! Если вы разобьете тренировку на развитие выносливости на несколько частей, то вы должны контролировать точные расстояния или промежутки времени, во время которых вы будете увеличивать скорость и таким образом тренироваться в ритме, который превышает ваш нормальный ритм. Вы определяете промежутки времени для тренировки в увеличенном темпе (от 30 секунд до 3 минут), которые чередуются с периодами восстановления. Какова цель? Увеличить общую нагрузку во время тренировки и уменьшить усталость. Таким образом, вы работаете над скоростью, способностью ускоряться, а также по-разному нагружаете мышцы.

 

Заставляя организм адаптироваться к разным ритмам нагрузки, вы улучшаете производительность сердечно-сосудистой системы. Вы можете начать включать такие занятия в план тренировки, если вы можете бежать с постоянной скоростью в течение 30 минут.

 

На практике, если учитывать продолжительность занятия 45 минут, начните с непрерывных тренировок. Затем добавьте одно занятие, разделенное на части, в неделю. Затем переходите к двум занятиям, разделенным на части, и дополнительно одной непрерывной тренировке. Ограничьте количество тренировок, разделенных на части, до двух в неделю.

 

На велотренажере в зале сайклинга или на беговой дорожке поставьте себе цель:

  • я хочу улучшить способность к восстановлению

Тренируйтесь с интенсивностью 85 % от максимальной ЧСС. Время тренировки должно превышать время восстановления. Например, чередуйте 30 секунд быстрого бега и 15 секунд восстановления.

 

  • Я хочу развить способность поддерживать высокую интенсивность в течение как можно более длительного времени.

Тренируйтесь с интенсивностью 90 % от максимальной ЧСС. Такой способ тренировки называется «переменная выносливость», и время восстановления при нем равняется времени тренировки (в основном с продолжительностью от 20 до 45 секунд). Например, чередуйте 30 секунд очень быстрого бега и 30 секунд восстановления.

 

  • Я хочу улучшить способность к большим нагрузкам

Тренируйтесь с интенсивностью 95–100 % от максимальной ЧСС. Здесь время тренировки должно быть меньше времени восстановления. Например, разделите тренировку на длительные части, что будет соответствовать 5x500 м с более длительным временем восстановления (в основном 1 минута).

 

Тренируйте дыхательные мышцы

Усталость дыхательных мышц может снизить эффективность при нагрузке. Таким образом, выполняя простые упражнения, вы можете увеличить емкость легких и сопротивляемость мышц усталости в ходе нагрузки. Улучшение осанки и улучшение прохождения воздуха — это важные моменты для спортсменов, которые хотят хорошо себя чувствовать при нагрузке.

 

Из всех дыхательных мышц самой важной для нашего общего самочувствия является диафрагма. Однако немногие люди эффективно используют эту мышцу. Но она представляет собой центр дыхательной деятельности. Когда мы осознанно подходим к движениям на вдохе и выдохе, наши эмоции успокаиваются. Чем больше амплитуда диафрагмы в процессе дыхания, тем лучше насыщение кислородом и больше емкость легких.

 

Упражнение

Положение стоя лицом к окну. Положите руки на плечи, поднимите локти и подбородок. Глубоко вдохните и раскройте грудную клетку. Затем медленно опустите ребра при выдохе. Выполняйте это упражнение в течение 4 минут.

 

Прыгайте на скакалке 15 минут в день

Она невероятно эффективна для развития выносливости. Это скакалка. Этот незаменимый снаряд для фитнеса позволяет добиться быстрых результатов… при меньших затратах.

 

Это идеальное кардиоупражнение для укрепления сердца, повышения выносливости, сжигания калорий и развития мышечной массы всего тела. 15 минут прыжков на скакалке эквивалентны 30 минутам бега трусцой!

 

Это довольно интенсивное упражнение, поэтому не следует удивляться, если вы не продержались больше одной минуты во время первых занятий. Начните с нескольких кратких подходов. Что касается продолжительности, то тренироваться следует, постепенно повышая нагрузку, до тех пор, пока вы не сможете продержаться 15 минут подряд. Перед каждым подходом правильно разогревайтесь, выполнив несколько прыжков без скакалки. Так вы лучше поймаете равновесие и лучше почувствуете движение.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Наверх страницы