conseils-multisports-exercices-10-minutes-pour-setirer

10 МИНУТ РАСТЯЖКИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Закончив тренировку, не забудьте о растяжке. Это важно. Растяжка является незаменимым средством для превосходного самочувствия. Она позволяет предотвратить и сократить мышечные боли. Откройте для себя 10-минутную программу, которая поможет вам отлично растянуться после тренировки.

 

Упражнение № 1

conseils-multisports-exercices-10-minutes-pour-setirer

  • Целевые мышцы: мышцы поясничного отдела, квадрицепсы, тазобедренные мышцы (отвечающие за сгибание бедра).

 

  • Выполнение упражнения: Сделайте выпад вперед. Обопритесь руками на колено. Стоящая впереди нога должна быть согнута, а стопа — полностью стоять на полу. Нога, стоящая сзади, должна оставаться прямой и стоять на носке. Держите верхнюю часть туловища прямо, после чего подайте бедра вперед. Старайтесь максимально прижимать стоящую сзади ногу к полу в течение 10 секунд.

 

  • Дыхание: дышите медленно и глубоко.

 

  • Советы по безопасности: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

 

  • Повторения. Удерживайте положение в течение 10 секунд, после чего поменяйте сторону.

 

Упражнение № 2 

conseils-multisports-exercices-10-minutes-pour-setirer

  • Целевые мышцы: задняя группа мышц бедра и спины.

 

  • Выполнение упражнения: Встаньте так, чтобы ноги стояли параллельно. Затем постепенно наклоняйтесь вперед, расслабив мышцы головы. Наклонитесь как можно ниже. Если можете, дотроньтесь руками до пола.

 

  • Дыхание: дышите медленно и глубоко.

 

  • Советы по безопасности: слегка согните ноги, если вам слишком больно наклоняться. Перенесите вес тела вперед, опираясь на ноги.

 

  • Повторения. Удерживайте положение в течение 30 секунд, после чего медленно выпрямьте спину.

 

Упражнение № 3

conseils-multisports-exercices-10-minutes-pour-setirer

 

  • Целевые мышцы: трицепсы.

 

  • Выполнение упражнения: Встаньте и поднимите одну руку, после чего опустите ее на спину, заведя за затылок. Другой рукой возьмитесь за локоть этой руки и медленно прижимайте ее к голове. Выполняйте растяжку в течение десяти секунд, после чего поменяйте сторону.

 

  • Дыхание: дышите медленно и глубоко.

 

  • Советы по безопасности: Надавливайте на локоть плавно, без лишних усилий.

 

  • Повторения: надавливайте на локоть и удерживайте положение в течение приблизительно 10 секунд, после чего отпустите.

 

Упражнение № 4

conseils-multisports-exercices-10-minutes-pour-setirer

  • Целевые мышцы: приводящие.

 

  • Выполнение упражнения. В положении сидя вытяните ноги, после чего разведите их на максимально возможное для вас расстояние. Затем согните и подтяните к себе левую ногу. При этом седалищные кости должны оставаться на полу. Затем потянитесь грудью к прямой ноге, стараясь обхватить ее.

 

  • Дыхание: дышите медленно и глубоко.

 

  • Советы по безопасности: Прижимайте грудь плавно, без лишних усилий.

 

  • Повторения: удерживайте положение в течение 30 секунд, после чего поменяйте сторону.
GYM / ПИЛАТЕС

Для чего служит растяжка? Эффективна ли она? Прочитайте нашу статью и узнайте, почему важно делать растяжку.

Наверх страницы