5 СОВЕТОВ ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ «ПОДСУШИТЬСЯ»

(5)

Да, вы упорно работали над наращиванием массы, но сегодня вам не терпится показать всем эти мышцы, которые вы формировали в течение многих месяцев. Именно в период «подсушивания» вам придется задействовать весь потенциал с учетом особенностей вашего физического состояния. Для этого очень важно установить правильные ориентиры для успешного «подсушивания», чтобы не нанести вреда здоровью. В том, что касается тренировок и режима питания, вы обязательно должны следовать некоторым правилам, чтобы худеть, не подвергая ваше здоровье риску.

 

 

Чтобы происходила потеря жировой массы, ваши энергетические затраты должны превышать количество потребляемых калорий. «Подсушиться» значит снизить потребление калорий за счет питания и увеличить затраты энергии за счет физической нагрузки. Вы должны поставить перед собой рациональную цель, чтобы не потерять также мышечную массу: старайтесь терять не более 1 кг в неделю. Вполне очевидно, что у каждого свой основной обмен веществ, и за столом мы находимся в неравных условиях, это так… Поэтому диета не будет одинаковой для всех. Некоторые теряют вес очень быстро вначале, тогда как другим приходится тратить больше времени на «подсушивание» и соответственно адаптировать питание…

 

 

 

Принимайте пищу пять раз в день вместо трех!

Многие специалисты по питанию рекомендуют такой подход, который состоит в том, чтобы принимать пищу большее количество раз в день вместо 3 обильных трапез. Такая концепция может показаться странной, поскольку нас очень часто учили необходимости принимать пищу три раза в день: на завтрак, обед и ужин. Успокойтесь, вы можете рассматривать эти две дополнительные трапезы как легкий перекус в утреннее и послеобеденное время.

 

Эффективным средством для ускорения метаболизма (т. е. сжигания калорий, которые поступают в организм в качестве энергии) за счет питания является разделение количества калорий, ежедневно поступающего в организм, на несколько маленьких трапез с равными промежутками в течение дня. Это улучшает пищеварение, позволяет лучше впитываться питательным веществам и калориям и способствует восстановительным процессам.

 

 

Частично сократить количество потребляемых калорий

Объявить войну жирам не означает резко снизить количество потребляемых калорий. Даже если это решит проблему лишнего веса, это станет также лучшим способом попрощаться с мышечной массой. Наш совет: идите к цели постепенно и снижайте количество потребляемых калорий, руководствуясь здравым смыслом.

 

Помните о том, что, если вы хотите похудеть, ограничив при этом потерю мышечной массы, поставьте цель потреблять 30 % калорий за счет белков, 20 % за счет жиров и 50 % за счет углеводов. Помните о том, что жиры очень важны для правильного функционирования организма, и, исключая жиры из рациона, вы подвергаете себя риску истощения. Поэтому никогда не снижайте уровень потребляемых калорий более, чем на 10 %.

 

 

Продукты, которые насыщают и снижают чувство голода

Они должны стать частью вашего плана атаки, чтобы вы никогда не ощущали голод во время «подсушивающей» диеты: поэтому выбирайте продукты питания с высоким индексом питательной ценности.. К счастью, это именно те продукты, которые не заставляют вас съедать больше или поправляться, и волокна которых не впитываются организмом. Какие именно? Это злаки, овсяные хлопья, фрукты и овощи… и множество других продуктов.

 

Воспользуйтесь таблицей индекса питательной ценности продуктов (IS), основным инструментом, помогающим выбрать из нескольких аналогичных продуктов питания со сходной калорийностью именно тот продукт, индекс питательной ценности которого выше. Старайтесь не злоупотреблять продуктами питания с повышенным индексом питательной ценности, выбирайте скорее те продукты, у которых правильное соотношение индекса питательной ценности и калорий (IS/ккал), т. е. выше 1,5. Таким образом, если вы выбираете между одним эскалопом из индейки (IS/ккал = 1,81) и одним рубленым бифштексом с жирностью 5 % (IS/ккал = 1,41), то лучше выбрать индейку.

 

 

Сложные углеводы помогают оставаться в прекрасной физической форме

Никогда не отказывайтесь от углеводов надолго. В отличие от простых углеводов и быстроусвояемых сахаров, потребление которых в слишком больших количествах может провоцировать набор веса, сложные углеводы трансформируются в глюкозу, которая снабжает вас энергией в течение всего дня. Это самое настоящее топливо!  Еще они называются медленноусвояемыми сахарами, и их можно найти в таких продуктах, как цельные злаки, цельнозерновой хлеб, овсянка, мюсли и цельный рис.

 

В зависимости от результатов «подсушивания» вам придется отрегулировать количество потребляемых медленноусвояемых сахаров в вашем рационе. Вам придется увеличивать количество таких углеводов с низким гликемическим индексом, если будете терять слишком много веса, или уменьшать их количество, если вы будете терять недостаточное количество веса. Избегайте потребления углеводов вечером, чтобы они не откладывались в виде жира на вашем теле. Отдайте предпочтение пище, богатой белками, но с низким количеством углеводов.

 

 

 

Протеины? Да, но качественные!

Трудно переоценить пользу протеинов для накачивания мышц.. Повторим еще раз: в период «подсушивания» съедайте как можно больше качественной белковой пищи во время каждой трапезы, но не злоупотребляйте ей! Именно белки помогают поддерживать наращенную мышечную массу. Они более питательны, чем углеводы или жиры, и требуют больше энергии для преобразования в жир. Используйте разные источники, чтобы максимально повысить впитываемость: например, вы можете дополнить белковую пищу животного происхождения растительными белками, получаемыми из крахмала или бобовых.

 

В случае сочетания диеты и физической нагрузки мы рекомендуем потреблять белки в количестве 1,5 г/кг веса вашего тела и 2–2,5 г/кг для тех, кто стремится нарастить мышечную массу и добиться более точеного рельефа. Спортсмен весом 80 кг должен потреблять 2 x 80 = 160 г белка, разделив это количество на 4–5 трапез и перекусов. Не забывайте в таких случаях пить много жидкости, поскольку белки истощают почки.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
БОДИБИЛДИНГ
conseils-sculpt-astuce-comment-soulever-plus-lourd

Почему вам не удается взять больший вес? Пришло время внести изменения в программу. Узнайте о том, как быстро добиться прогресса.

(1)
Наверх страницы