conseils-objectif-bras-musclés

ЦЕЛЬ — МУСКУЛИСТЫЕ РУКИ

Для эффективной работы выполняйте сеанс в течение 30–45 минут в зависимости от вашего уровня. Данные упражнения прежде всего предназначены для увеличения вашей мышечной выносливости, выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.

 

Советы по безопасности:

при выполнении упражнений спина должна быть ровной. Для этого зафиксируйте точку, позволяющую вам ровно держать позвонки. Используйте брюшной пояс, дышите свободно полной грудью при выполнении упражнений.

 

Видео с упражнением № 1: паучьи отжимания

 

  • Сложность: уровни 1–2

 

  • Рабочие мышцы: грудные мышцы, плечи, мышцы живота, трицепсы, мышцы спины

 

  • Выполнение упражнения: исходное положение — лицом в пол, ноги напряжены, только пальцы ног касаются земли. Возьмите Push Up Gain и поднимите руки на уровень груди, раздвинув их приблизительно на один метр. Смотрите прямо перед собой. Как только вы займете стабильное положение, сгибайте руки до тех пор, пока грудью не коснетесь земли. Вы должны почувствовать, как сдвигаются ваши лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: вдыхайте при сгибании рук и выдыхайте при распрямлении

 

  • Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в быстром темпе с 30-секундной паузой на восстановление между подходами.

 

Видео с упражнением № 2: отжимания с вращением рук

 

  • Сложность: уровень 2

 

  • Рабочие мышцы: грудные мышцы, плечи, трицепсы, мышцы живота, косые мышцы

 

  • Выполнение упражнения: исходное положение — лицом в пол, ноги напряжены, только пальцы ног касаются земли. Возьмите Push Up Gain и поставьте руки на ширину плеч. Предплечья должны быть повернуты наружу, руки напряжены. Смотрите прямо перед собой. Как только вы займете стабильное положение, сгибайте руки, при этом поворачивая запястья к вам на 45°. Далее возвращайтесь в исходное положение, возвращая также запястья в начальное положение.

 

  • Дыхание: вдыхайте при сгибании рук и выдыхайте при распрямлении.

 

  • Повторения: 3—5 подходов по 30 секунд в быстром темпе с 30-секундной паузой на восстановление между подходами.

 

Видео с упражнением № 3: отжимания с опорой на одну ногу

 

  • Сложность: уровень 2

 

  • Рабочие мышцы: грудные мышцы, плечи, трицепсы, мышцы живота, бедра

 

  • Выполнение упражнения: прикрепите два Push Up Gain друг к другу и положите их на пол за вами на уровне ног. Пальцы правой ноги положите на Push Up Gain и приподнимите левую ногу. Руки напряжены, торс ровный, смотрите прямо перед собой. Как только вы займете стабильное положение, сгибайте руки до тех пор, пока грудью не коснетесь земли. Вы должны почувствовать, как сдвигаются ваши лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: вдыхайте при сгибании рук и выдыхайте при распрямлении.

 

  • Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в быстром темпе, меняя ноги при каждом подходе. Время восстановления между подходами — 30 секунд.

 

Видео с упражнением № 4: отжимания для укрепления грудных мышц

 

  • Сложность: уровень 3

 

  • Рабочие мышцы: грудные мышцы, трицепсы, плечевые мышцы, мышцы живота

 

  • Выполнение упражнения: прикрепите два Push Up Gain друг к другу и положите их на пол перед вами. Вытяните ноги назад, руками обхватите тренажер. Поднимите его на уровень груди. Смотрите прямо перед собой. Как только вы займете стабильное положение, сгибайте руки до тех пор, пока грудью не коснетесь земли. Вы должны почувствовать, как сдвигаются ваши лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: вдыхайте при сгибании рук и выдыхайте при распрямлении

 

  • Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в быстром темпе с 30-секундной паузой на восстановление между подходами.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
начиная от
449,00 руб.299,00 руб.*
4.52 / 5 50 Отзывы
    БОДИБИЛДИНГ
    conseils-20-minutes-pour-un-coprs-dathlete

    Как быстро избавиться от жировых отложений? Благодаря методике силовых тренировок Табатавы сможете сжигать жиры, сохраняя при этом мышечную массу.

    Наверх страницы