Как вы смотрите на то, чтобы для улучшения физической формы заняться одновременно силовыми и укрепляющими тренировками? Флоран, наш эксперт по бодибилдингу, представляет вашему вниманию начальную программу по кросс-тренингу.
Обычно сеанс кросс-тренинга проходит в три этапа:
- разминка
- непосредственно тренировка
- дополнительное укрепление мышц (накачивание мышц кора и пресса в завершение сеанса)
Для выполнения этих упражнений вам пригодятся два экземпляра из линейки Domyos по кросс-тренингу, а именно турник и упоры Push Up Gain. Каждому человеку независимо от уровня подготовки под силу тренироваться самостоятельно с этими снарядами или без.
Турник
Этот силовой тренажер делает мышцы более очерченными и рельефными благодаря упражнениям подвесного тренинга. Турник отличается практичностью, его можно установить в любой точке дома при помощи особой крепежной системы.
Упоры Push Up Gain
Этот аксессуар для кросс-тренинга служит для работы в двух направлениях – в режиме равновесия или неустойчивости. Сняв цветной элемент, вы будете тренироваться в условиях равновесия. При этом на запястье приходится меньше нагрузки, и руки принимают более удобное положение для отжиманий или накачивания мышц торса. Упражнения в неустойчивой среде получаются тогда, когда цветные элементы снова находятся на месте. Они позволяют более глубоко и эффективно проработать все мышцы тела, особенно мышцы рук.
РАЗМИНКА
Вы можете выстроить тренировку из 3 приведенных ниже упражнений.
Упражнения на турнике и отжимания должны проводиться статично, то есть чем делать повторения, вам придется удерживать определенное положение.
- Подтягивания на турнике: удержание верхнего положения – 10 секунд
- Отжимания с упорами Push Up Gain: удержание нижнего положения – 20 секунд
- Приседания: удержание положения приседа – 30 секунд
В итоге цикл из этих упражнений следует выполнить 3 раза.
Упражнение 1: подтягивания
- Задействованные мышцы: широкая мышца спины, большая круглая мышца, малая круглая мышца; параллельно мышцы рук (двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца), задние трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные мышцы.
- Выполнение упражнения: вися на турнике, руки расположены прямым хватом (т.е. тыльная (внешняя) сторона рук обращена к лицу) и расставлены чуть шире плеч. Руки в локтях практически полностью вытянуты (старайтесь не выпрямлять их полностью, чтобы не повредить суставы), ноги расположены параллельно. Подтянитесь вверх таким образом, чтобы подбородок оказался выше перекладины, затем опуститесь вниз.
- Дыхание: вдыхайте во время подтягивания и выдыхайте во время спуска.
- Меры безопасности: держите спину прямой на протяжении всего упражнения, не выгибайте ее. Движение должно быть контролируемым, особенно во время спуска.
Упражнение 2: отжимания с упорами Push Up Gain
- Задействованные мышцы: мышцы груди, плечевые мышцы, мышцы пресса, трехглавые мышцы.
- Выполнение упражнения: исходное положение – колени и пальцы ног опираются на пол. Обхватите пальцами упоры Push Up Gain, расставив руки на ширине плеч. Взгляд должен быть устремлен в дальнюю точку перед собой. Как только вы займете устойчивое положение, согните руки в локтях так, чтобы мышцы груди коснулись пола. Затем вернитесь в исходное положение.
- Дыхание: делайте вдох в момент сгибания рук и выдыхайте при их распрямлении.
- Меры безопасности: держите спину прямой, а мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. Контролируйте движение для замедления опускания.
Вариант: если вам сложно отжиматься, обопритесь на колени. Если у вас нет Push Up Gain, вы все равно можете выполнять это упражнение без упоров.
Упражнение 3: приседания
- Цель: развить мышцы бедра и ягодиц (четырехглавые мышцы, задние мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы)
- Выполнение упражнения: в положении стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях, держа корпус максимально прямо. Во время выполнения упражнения ноги не должны опускаться ниже перпендикулярной линии, образованной бедрами и икрами. Вернитесь в исходное положение и выпрямиться, опираясь на пятки, затем выдохните.
- Дыхание: сделайте вдох в исходном положении и выдохните в положении приседа.
- Меры безопасности: во время приседания и возврата в исходное положение держите спину максимально прямо. Держите мышцы пресса напряженными, а живот втянутым на протяжении всего упражнения. Смотрите вперед, в дальнюю точку, чтобы удержать равновесие. Ягодицы при этом должны опускаться ниже линии колен.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ
Цикл из этих трех упражнений нужно проводить без перерыва на мышечный отдых, чтобы в течение 20 минут успеть сделать как можно больше повторений.
Один цикл включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Все они должны выполняться динамически, а не статически, как во время разминки. Неважно, сколько времени у вас уйдет на завершение одного сета, главное здесь – выполнить до конца каждое упражнение, прежде чем перейти к следующему.
Ѐ этот раз подтягивания нужно делать обратным хватом, то есть ладонями к себе, руки при этом должны быть расположены шире плеч.
Если вам нелегко даются подтягивания, чтобы понизить уровень сложности, используйте вспомогательную ленту Training Band.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА НА УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ
В завершение сеанса кросс-тренинга вы можете сделать классические упражнения на укрепление мышц живота, поясницы и боков. Для этого нужно сделать 2 подхода по 30 секунд на каждый бок и 2 подхода по 50 секунд для укрепления мышц поясницы.
