КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ФИТНЕСУ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ НА УЛИЦЕ?

(1)

Пока прекрасная погода еще не закончилась, попробуйте насладиться ей вне стен спортивного зала. Вот 5 некоторые упражнения, которые можно выполнять на улице. Их можно делать раздельно или по круговому методу. В последнем случае принцип заключается в выполнении серии упражнений с 30-секундными паузами на восстановление между кругами. Движения в каждом упражнении должны быть как можно более интенсивными. Кругов может быть 3 или больше, в зависимости от Вашей физической формы. Если вы занимаетесь на улице, вместо 30-секундных передышек вы можете устроить 3 минуты быстрой ходьбы. Это полезно для укрепления мышечного аппарата и для сердечной деятельности. Чтобы добиться максимума эффективности, делайте эти упражнения минимум 2 раза в неделю, лучше всего в течение 4-5 недель.

 

Для этих 5 занятий фитнесом на улице вам понадобятся скакалка и небольшие гантели. Прежде чем приступить к упражнениям, запаситесь бутылкой воды. А теперь вперед!

 

Хорошая разминка :

  • 4 минуты быстрой ходьбы

  • 1 минута скручиваний для брюшного пресса: лягте на пол, согните ноги в коленях и подтяните колени к животу так, чтобы образовался угол в 90°. Руки должны быть за головой, чтобы поддерживать затылок (не вытягивайте шею вперед). Вдохните, затем выдохните, после чего поднимите туловище, опустив подбородок. Напрягите мышцы пресса и не отрывайте поясницу от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

  • 15 приседаний: в положении стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Вдохните, затем согните ноги в коленях, держа корпус максимально прямо. Во время выполнения упражнения ноги не должны опускаться ниже перпендикулярной линии, образованной бедрами и икрами. Сделайте выдох, чтобы вернуться в исходное положение и выпрямиться, опираясь на пятки. Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения и не расслабляйте живот. Смотрите вперед, в дальнюю точку, чтобы удержать равновесие.

 

Упражнение 1: скакалка

 

  • Цель: укрепить сердечную мышцу, улучшить дыхание.

  • Выполнение упражнения: прыгать со скакалкой в быстром темпе. Чтобы увеличить сложность упражения, сделайте двойные прыжки (прыжки с двойным оборотом скакалки в воздухе).

  • Дыхание: дышите нормально во время упражнения.

  • Меры безопасности: старайтесь не касаться пятками пола и смотрите прямо перед собой.

  • Количество повторений: 1 минута 30 секунд без перерыва.

 

Упражнение 2: укрепление мышц торса

 

  • Задействованные мышцы: мышцы пресса (прямая мышца живота и косые мышцы).

  • Выполнение упражнения: Лягте животом на пол, обопритесь на предплечья и ноги. Максимально выпрямьте линию тела и приподнимите таз. Между верхней частью тела и руками должен образоваться прямой угол.

  • Дыхание: дышите нормально во время упражнения.

  • Меры безопасности: держите плечи на одной линии с локтями и втяните пупок внутрь к позвоночнику.

  • Количество повторений: удерживайте такое положение в течение 30 секунд или более, в зависимости от Вашей физической формы.

 

Упражнение 3: прыжки на месте с переменой положения рук и ног

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, приводящие мышцы

  • Цель: улучшить дыхание.

  • Выполнение упражнения: в положении стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте прыжок, расставив ноги (чуть шире плеч), и одновременно хлопните ладонями над головой. Вернитесь в исходное положение. Руки должны быть выпрямленными на протяжении всего упражнения.

  • Дыхание: Вдыхайте, когда раскидываете ноги в стороны, и выдыхайте, когда возвращаете их вместе.

  • Меры безопасности: Живот должен быть втянут на протяжении всего упражнения. Не опирайтесь на пятки.

  • Количество повторений: максимальное количество повторений в течение 30 секунд.

 

Упражнение 4: выпады

 

  • Задействованные мышцы: четырехглавые мышцы бедра, мышцы ягодиц, задние мышцы бедра

  • Выполнение упражнения: Стоя, ноги на ширине таза, сделайте шаг вперед. Руки должны лежать на бедрах. Смотрите перед собой и опустите колено до пола, затем поднимитесь. Чтобы увеличить сложность упражения, сделайте попеременные выпады с прыжком: прыгайте, меняя положение ног при каждом прыжке.

  • Дыхание: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

  • Меры безопасности: держите колено на одной линии с лодыжкой, чтобы не травмировать ногу. Напрягите мышцы пресса и держите корпус прямо.

  • Количество повторений: Сделайте 8 выпадов на одну ногу, затем столько же на другую.

 

Упражнение 5: приставные шаги + бокс

  • Задействованные мышцы: приводящие мышцы, трехглавые мышцы.

  • Выполнение упражнения: сделайте серию приставных шагов в сторону, между крайними точками на расстоянии 15 метров друг от друга. Когда вы окажетесь в крайней точке, сделайте 10 боксерских ударов в воздух с гантелями в руках.

  • Дыхание: дышите нормально во время выполнения приставных шагов. Во время выполнения боксерских движений выдыхайте при каждом ударе.

  • Меры безопасности: Всегда смотрите перед собой, чтобы держать корпус прямо, и удерживайте мышцы пресса напряженными.

  • Количество повторений: максимум шагов в обе стороны в течение 45 секунд.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
GYM / ПИЛАТЕС

Как не потерять физическую форму во время отпуска? Следующие простые (и незаметные для остальных!) упражнение помогут вам сохранить форму на все лето.

(4)
Наверх страницы