НАЧАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ КРОСС-ТРЕНИНГОМ: ПРОГРАММА НА 1-УЮ НЕДЕЛЮ:

(3)

Для тех, кто только хочет начать заняться кросс-тренингом, представляем программу для 1ой недели, разработанную нашим тренером Domyos Джимми. Она состоит из 2 занятий в неделю, между которыми должно проходить минимум 48 часов.

 

ЗАНЯТИЕ 1: Гири и турник

Разминка/Разогрев мышц

Вам предстоит выполнить 3 подхода (которые должны увеличивать интенсивность) из 3 следующих упражнений по 30 секунд каждое, с перерывом 30 секунд между подходами.

 

Упражнение 1: прыжки с переменой ног

 

  • Цель: Развить сердечную систему. 

  • Выполнение упражнения: в положении стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте прыжок, расставив ноги (чуть шире плеч), колени чуть согнуты. Руки должны быть вытянуты горизонтально. Вернитесь в исходное положение, затем выполните упражнение в ускоренном темпе.

  • Дыхание: вдыхайте во время возврата в исходное положение и выдыхайте, расставляя ноги.

  • Меры безопасности: Смотрите в дальнюю точку перед собой. Мышцы всего тела должны быть чуть напряжены на протяжении всего упражнения.

 

Упражнение 2: тяга гири

 

  • Задействованные мышцы: задняя группа мышц бедра, ягодицы и спина.

  • Выполнение упражнения: опустите гири ниже голени, затем поднимитесь, полностью выпрямившись. Руки прямые.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: сохраняйте спину ровной, отводите таз чуть назад. Колени слегка согнуты.

 

Упражнение 3: Передняя планка

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца, косые мышцы.

  • Выполнение упражнения: обопритесь на предплечья и носки, приподнимите таз таким образом, чтобы блок ноги-таз-корпус образовал прямую линию. Удерживайте положение.

  • Дыхание: дышите медленно и глубоко, задерживаясь в положении планки.

  • Меры безопасности: Не прогибайте спину на протяжении всего упражнения.

 

Упрощенный вариант: обопритесь коленями, удерживая таз поднятым.

 

Основная часть тренировки

Далее вам нужно выполнить 5 подходов из 3 следующих упражнений за максимально короткий отрезок времени:

  • 15 махов гирей

  • 15 подносов носков к перекладине или колен к локтям (более простой вариант)

  • 15 жимовых швунгов с гирями

 

Упражнение 1: Русские махи гирей

 

  • Задействованные мышцы: задняя группа мышц бедра, ягодицы и спина.

  • Выполнение упражнения: в положении стоя, ноги на ширине плеч. Выпрямив бедра, поднимите гирю на уровне глаз и опустите ее между колен.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме гири.

  • Меры безопасности: сохраняйте спину ровной, отводите таз чуть назад.

 

Упражнение 2: Подносы носков к перекладине или колен к локтям (более простой вариант)

 

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота

  • Выполнение упражнения: Вися на турнике, поднимите носки к перекладине и колени к локтям.

  • Дыхание: выдыхайте во время усилия.

  • Меры безопасности: Мышцы всего тела должны быть чуть напряжены на протяжении всего упражнения.

 

Упражнение 3: Жимовые швунги с гирями

 

  • Задействованные мышцы: бедра,плечи.

  • Выполнение упражнения: Сделайте четверть приседа, затем толчок гири.

  • Дыхание : выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: контролируйте спуск и удерживайте мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.

 

Возврат в состояние покоя / Брюшное (глубокое) дыхание

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании (только живот должен двигаться; грудная клетка неподвижна). Для этого вы можете положить одну руку на живот, а другую – на грудь. Вдыхайте через нос в течение 3-4 секунд, выпячивая живот и приводя в движение диафрагму, затем сделайте 6-секундный выдох через рот, втянув пупок. Дыхание должно быть естественным и глубоким. Не перенапрягайтесь. Повторите упражнение в течение 2 минут.

 

ЗАНЯТИЕ 2: Гири и Domyos strap training (лента-эспандер)

Разминка/Разогрев мышц

Выполните несколько подходов из следующих 2 упражнений в течение 3 минут: 20 прыжков с группировкой + 20 шагов альпиниста

 

Упражнение 1: прыжки с группировкой

 

  • Цель: Развить сердечную систему, четырехглавые мышцы.

  • Выполнение упражнения: Опуститесь в присед на четверть, затем сделайте прыжок, подведя колени к груди.

  • Меры безопасности: не опирайтесь на пятки и удерживайте мышцы тела напряженными.

 

Упражнение 2: шаги альпиниста

 

  • Задействованные мышцы: мышцы пресса

  • Выполнение упражнения: Лягте в положение планки лицом в низ, руки вытянуты. Подведите колени к груди, чередуя правую/левую ногу.

  • Дыхание: Выдыхайте, подтягивая колени.

  • Меры безопасности: Не выгибайте спину.

 

После разминки сделайте 1-минутную передышку. Затем выполните несколько подходов из следующих 2 упражнений в течение 3 минут: 10 отжиманий + 10 приседаний на одной ноге с Domyos Strap Training (чередуя правую/левую сторону).

 

Упражнение 1: Отжимания

 

  • Задействованные мышцы: мышцы груди и трицепсы.

  • Выполнение упражнения: Опираясь на ноги или колени, вдохните, опустившись грудью до пола, и выдохните, распрямив руки.

  • Дыхание: выдыхайте при распрямлении рук.

  • Меры безопасности: Не выгибайте спину.

 

Упражнение 2: Приседания на одной ноге с Domyos strap training

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы

  • Выполнение упражнения: Отведя вес тела назад, удерживайте равновесие с лентой Domyos Strap Training. Распрямите ногу и поднимитесь (сделав приседание пистолетом).

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: Всегда сохраняйте спину ровной, а руки слегка согнутыми.

 

Основная часть тренировки

Далее вам нужно выполнить 21 - 15 - 9 подходов из 3 следующих упражнений за максимально короткий отрезок времени:

 

Упражнение 1: Бурпи

 

Цель: Развить сердечную систему.

  • Выполнение упражнения: Исходное положение стоя, ноги разведены на ширине таза. Быстро займите положение планки, затем поставьте одновременно обе ноги за руками, и, не делая паузы, сделайте прыжок на выпрямленных ногах с прямыми руками над головой.

  • Дыхание: выдыхайте во время возврата в исходное положение и вдыхайте при подъеме; вдыхайте во время прыжка и выдыхайте во время возврата в исходное положение.

  • Меры безопасности: контролируйте спуск и не прогибайте спину.

 

Упражнение 2: Выбросы гирь

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы, плечи

  • Выполнение упражнения: Опуститесь в полный присед, затем сделайте толчок гири.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: контролируйте спуск и удерживайте мышцы пресса напряженными.

 

Упражнение 3: Подъем корпуса

 

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота

  • Выполнение упражнения: Лежа на спине, сядьте, коснувшись руками линии за ногами.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности : Втяните пупок.

 

Возврат в состояние покоя / Брюшное (глубокое) дыхание

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании (только живот должен двигаться; грудная клетка неподвижна). Для этого вы можете положить одну руку на живот, а другую – на грудь. Вдыхайте через нос в течение 3-4 секунд, выпячивая живот и приводя в движение диафрагму, затем сделайте 6-секундный выдох через рот, втянув пупок. Дыхание должно быть естественным и глубоким. Не перенапрягайтесь. Повторите упражнение в течение 2 минут.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Наверх страницы