НАЧАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ КРОСС-ТРЕНИНГОМ: ПРОГРАММА НА 2-УЮ НЕДЕЛЮ:

Для тех, кто хочет начать заняться кросс-тренингом, представляем программу для 2-ой недели, разработанную нашим тренером Domyos Джимми. Она состоит из 2 занятий в неделю, между которыми должно проходить минимум 48 часов.

 

ЗАНЯТИЕ 1: Domyos Strap Training и турник + при желании жилет с утяжелителями для повышения сложности упражнения

Разминка/Разогрев мышц

Вам предстоит выполнить 3 подхода (которые должны увеличивать интенсивность) из 3 следующих упражнений по 10 повторений каждое, с перерывом 30 секунд между подходами.

 

Упражнение 1: Прыжки с Domyos strap training

 

  • Цель: Развить сердечную систему, четырехглавые мышцы.

  • Выполнение упражнения: Опустите ягодицы ниже линии колен и резко выпрыгните.

  • Меры безопасности: не опирайтесь на пятки и удерживайте мышцы тела активно напряженными.

 

Упражнение 2: Динамичная планка (с жилетом с утяжелителями или без)

 

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца, косые мышцы.

  • Выполнение упражнения: обопритесь на предплечья и носки, приподнимите таз таким образом, чтобы блок ноги-таз-корпус образовал прямую линию. Чередуя левую и правую руки, займите поочередно положение боковой планки, поднимая таз вверх.

  • Дыхание: дышите медленно и глубоко.

  • Меры безопасности: Не прогибайтесь в пояснице.

 

Упрощенный вариант: обопритесь коленями, удерживая таз поднятым.

 

Упражнение 3: Тяга Domyos Strap Training

 

  • Задействованные мышцы: спина и бицепсы.

  • Выполнение упражнения: Из исходного положения с вытянутыми руками потяните Domyos Strap Training, чтобы локти выровнялись с телом.

  • Дыхание: Вдыхайте во время тяги.

  • Меры безопасности: Слегка согните ноги в коленях и удерживайте мышцы напряженными.

 

Основная часть тренировки

Выполните последовательность из следующих 3 упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, сделав максимальное количество подходов за 20 минут.

 

Упражнение 1: Подтягивания

 

  • Задействованные мышцы: спина и бицепсы.

  • Выполнение упражнения: Из исходного положения с вытянутыми руками подтянитесь, чтобы достать подбородком до перекладины.

  • Дыхание: Выдыхайте во время подтягивания.

  • Меры безопасности: контролируйте спуск.

 

Упражнение 2: Отжимания

 

  • Задействованные мышцы: мышцы груди и трицепсы.

  • Выполнение упражнения: Опираясь на ноги или колени, вдохните, опустившись грудью до пола, и выдохните, распрямив руки.

  • Дыхание: выдыхайте при распрямлении рук.

  • Меры безопасности: Не выгибайте спину.

 

Упражнение 3: Присед

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы

  • Выполнение упражнения: Опустите ягодицы ниже линии колен и выпрыгните на прямых ногах.

  • Дыхание: вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: держите мышцы пресса напряженными, сохраняйте спину ровной, отводите таз чуть назад.

 

Возврат в состояние покоя / Брюшное (глубокое) дыхание

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании (только живот должен двигаться; грудная клетка неподвижна). Для этого вы можете положить одну руку на живот, а другую – на грудь. Вдыхайте через нос в течение 3-4 секунд, выпячивая живот и приводя в движение диафрагму, затем сделайте 6-секундный выдох через рот, втянув пупок. Дыхание должно быть естественным и глубоким. Не перенапрягайтесь. Повторите упражнение в течение 2 минут.

 

УПРАЖНЕНИЕ 2: Гири, турник и Domyos strap training (лента-эспандер)

Разминка/Разогрев мышц

Далее вам нужно выполнить 2 подхода на растущей интенсивности из 3 следующих упражнений, за каждый подход выполнив: 20 Fentes sautées / 15 Push press / 10 Deadlift single leg Kettlebell (10 sur chaque jambe).

 

Упражнение 1: Прыжки с выпадами

 

  • Цель: Развить сердечную систему, четырехглавые мышцы и ягодицы.

  • Выполнение упражнения: Руки чуть согнуты, корпус прямо. Сделайте прыжки, чередуя ноги и ставя их одновременно на пол (1 вперед, 1 назад).

  • Меры безопасности: сгибайте стоящую сзади ногу и удерживайте корпус вертикально на протяжении всего упражнения.

 

Упражнение 2: Жимовые швунги с гирями

 

  • Задействованные мышцы: бедра,плечи.

  • Выполнение упражнения: Сделайте четверть приседа, затем толчок гири.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: контролируйте спуск и удерживайте мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.

 

Упражнение 3: Тяга гири стоя на одной ноге

 

  • Задействованные мышцы: задняя группа мышц бедра, ягодицы и спина.

  • Выполнение упражнения: Стоя на одной ноге, выпрямите противоположную руку с гирей. Опустите гирю до уровня голени и выпрямитесь.

  • Дыхание: вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: Удерживайте ровную спину и плечи на одной оси.

 

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Далее вам нужно выполнить 8 подходов из 4 следующих упражнений за максимально короткий отрезок времени: 8 рывков гири (с чередованием левой/правой рук), 8 американских махов гирей, 8 подтягиваний, 8 выжиманий гири.

 

Упражнение 1: Рывки гири

 

  • Задействованные мышцы: задняя группа мышц бедра, четырехглавые мышцы и плечи.

  • Выполнение упражнения: Возьмите гирю на уровне колен. Удерживая равновесие и выпрямляя тело, поднимите прямую руку с гирей над головой.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме гири.

  • Меры безопасности: Всегда сохраняйте спину ровной.

 

Упражнение 2: Американские махи гирей

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедра, спина

  • Выполнение упражнения: в положении стоя, ноги на ширине плеч. Выпрямив бедра, поднимите гирю над головой и опустите ее между колен.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме гири.

  • Меры безопасности: сохраняйте спину ровной, отводите таз чуть назад.

 

Упражнение 3: Выжимания гири

 

  • Задействованные мышцы: плечи.

  • Выполнение упражнения: Выжмите гири над головой.

  • Дыхание: Выдыхайте во время усилия.

  • Меры безопасности: Удерживайте мышцы активно напряженными.

 

Возврат в состояние покоя / Брюшное (глубокое) дыхание

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании (только живот должен двигаться; грудная клетка неподвижна). Для этого вы можете положить одну руку на живот, а другую – на грудь. Вдыхайте через нос в течение 3-4 секунд, выпячивая живот и приводя в движение диафрагму, затем сделайте 6-секундный выдох через рот, втянув пупок. Дыхание должно быть естественным и глубоким. Не перенапрягайтесь. Повторите упражнение в течение 2 минут.

Наверх страницы