НАЧАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ КРОСС-ТРЕНИНГОМ: ПРОГРАММА НА 3-Ю НЕДЕЛЮ:

Для тех, кто хочет начать заняться кросс-тренингом, представляем программу для 3-ей недели, разработанную нашим тренером Domyos Джимми. Она состоит из 2 занятий в неделю, между которыми должно проходить минимум 48 часов.

 

ЗАНЯТИЕ 1: Domyos Strap Training и турник + при желании жилет с утяжелителями для повышения сложности упражнения

Разминка/Разогрев мышц

Вам предстоит выполнить 3 подхода (которые должны увеличивать интенсивность) из 3 следующих упражнений по 30 секунд каждое, с перерывом 30 секунд между подходами.

 

Упражнение 1: Присед

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы

  • Выполнение упражнения: Опустите ягодицы ниже линии колен и выпрыгните на прямых ногах.

  • Дыхание: вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: держите мышцы пресса напряженными, сохраняйте спину ровной, отводите таз чуть назад.

 

Упражнение 2: Отжимания с Domyos strap training

 

  • Задействованные мышцы: мышцы груди и трицепсы.

  • Выполнение упражнения: опускайте локти, отводя их от тела, и выпрямляйте руки.

  • Дыхание: Выдыхайте во время усилия.

  • Меры безопасности: Не ставьте пятки на пол. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях. Не прогибайте спину и втягивайте пупок на протяжении всего упражнения.

 

Упражнение 3: Передняя планка 

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца, косые мышцы.

  • Выполнение упражнения: обопритесь на предплечья и носки, приподнимите таз таким образом, чтобы блок ноги-таз-корпус образовал прямую линию. Удерживайте положение.

  • Дыхание: дышите медленно и глубоко, задерживаясь в положении планки.

  • Меры безопасности: Не прогибайтесь в пояснице.

 

Упрощенный вариант: обопритесь коленями, удерживая таз поднятым.

 

Основная часть тренировки

Далее вам нужно выполнить 21- 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3 подходов из 2 следующих упражнений за максимально короткий отрезок времени:

 

Упражнение 1: Приседание с гирей

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедра

  • Выполнение упражнения: Опуститесь в присед с прижатой к груди гирей.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: Отводите таз чуть назад при спуске.

 

Упражнение 2: Отжимания

 

  • Задействованные мышцы: мышцы груди и трицепсы.

  • Выполнение упражнения: Опираясь на ноги или колени, вдохните, опустившись грудью до пола, и выдохните, распрямив руки.

  • Дыхание: выдыхайте при распрямлении рук.

  • Меры безопасности: Не выгибайте спину.

 

Возврат в состояние покоя / Брюшное (глубокое) дыхание

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании (только живот должен двигаться; грудная клетка неподвижна). Для этого вы можете положить одну руку на живот, а другую – на грудь. Вдыхайте через нос в течение 3-4 секунд, выпячивая живот и приводя в движение диафрагму, затем сделайте 6-секундный выдох через рот, втянув пупок. Дыхание должно быть естественным и глубоким. Не перенапрягайтесь. Повторите упражнение в течение 2 минут.

 

ЗАНЯТИЕ 2: Турник и Domyos Strap Training

Разминка/Разогрев мышц

Затем выполните несколько подходов из следующих 2 упражнений в течение 6 минут: 30 прыжков с переменой ног и 10 тяг тренажера DST.

 

Упражнение 1: Прыжки с переменой ног

 

  • Цель: Развить сердечную систему. 

  • Выполнение упражнения: в положении стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте прыжок, расставив ноги (чуть шире плеч), колени чуть согнуты. Руки должны быть вытянуты горизонтально. Вернитесь в исходное положение, затем выполните упражнение в ускоренном темпе.

  • Дыхание: вдыхайте во время возврата в исходное положение и выдыхайте, расставляя ноги.

  • Меры безопасности: Смотрите в дальнюю точку перед собой. Мышцы всего тела должны быть чуть напряжены на протяжении всего упражнения.

 

Упражнение 2: Тяга Domyos Strap Training

 

  • Задействованные мышцы: спина и бицепсы.

  • Выполнение упражнения: Из исходного положения с вытянутыми руками потяните Domyos Strap Training, чтобы локти выровнялись с телом.

  • Дыхание: Вдыхайте во время тяги.

  • Меры безопасности: Слегка согните ноги в коленях и удерживайте мышцы напряженными.

 

Основная часть тренировки

Затем выполните несколько подходов из следующих 2 упражнений в течение 20 минут: 10 берпи, 2 подтягивания (+ 2 подтягивания при каждом новом подходе).

 

Упражнение 1: Бурпи

 

  • Цель: Развить сердечную систему.

  • Выполнение упражнения: Исходное положение стоя, ноги разведены на ширине таза. Быстро займите положение планки, затем поставьте одновременно обе ноги за руками, и, не делая паузы, сделайте прыжок на выпрямленных ногах с прямыми руками над головой.

  • Дыхание: выдыхайте во время возврата в исходное положение и вдыхайте при подъеме; вдыхайте во время прыжка и выдыхайте во время возврата в исходное положение.

  • Меры безопасности: контролируйте спуск и не прогибайте спину.

 

Упражнение 2: Подтягивания

 

  • Задействованные мышцы: спина и бицепсы.

  • Выполнение упражнения: Из исходного положения с вытянутыми руками подтянитесь, чтобы достать подбородком до перекладины.

  • Дыхание: Выдыхайте во время подтягивания.

  • Меры безопасности: контролируйте спуск.

 

Возврат в состояние покоя / Брюшное (глубокое) дыхание

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании (только живот должен двигаться; грудная клетка неподвижна). Для этого вы можете положить одну руку на живот, а другую – на грудь. Вдыхайте через нос в течение 3-4 секунд, выпячивая живот и приводя в движение диафрагму, затем сделайте 6-секундный выдох через рот, втянув пупок. Дыхание должно быть естественным и глубоким. Не перенапрягайтесь. Повторите упражнение в течение 2 минут.

БОДИБИЛДИНГ
conseils-musculation-cross-training-programme-1-mois-vignette

Вы уже слышали о таком методе тренировок, позволяющем улучшить физическую форму и выработать физические качества, как кросс-тренинг? Представляем вам программу начального уровня, составленные нашим тренером Джимми.

Наверх страницы