НАЧАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ КРОСС-ТРЕНИНГОМ: ПРОГРАММА НА 4-УЮ НЕДЕЛЮ:

Для тех, кто хочет начать заняться кросс-тренингом, представляем программу для 4-ой недели, разработанную нашим тренером Domyos Джимми. Она состоит из 2 занятий в неделю, между которыми должно проходить минимум 48 часов.

 

ЗАНЯТИЕ 1: Гири и Domyos Strap Training + при желании жилет с утяжелителями для повышения сложности упражнения

Разминка/Разогрев мышц

Далее вам нужно выполнить 3 подхода на растущей интенсивности из 3 следующих упражнений, за каждый подход выполнив: 10 выпадов на каждую ногу на ленте-эспандере DST / 10 поднятий таза с DST / 10 прыжков с DST. После каждого подхода можно сделать 30-секундный перерыв.

 

Упражнение 1: Выпады с Domyos Strap Training

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы.

  • Выполнение упражнения: Опускаясь, оттолкните ногу в воздухе назад.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности : Держите спину прямо, корпус вертикально, зафиксируйте ногу на полу.

 

Упражнение 2: Поднятие таза с Domyos Strap Training

 

  • Задействованные мышцы: ягодицы

  • Выполнение упражнения: Ноги приподняты и зафиксированы в петлях, чуть согнуты, плечи прижаты к полу, руки вдоль туловища. Приподнимите бедра и вытолкните таз вверх, чтобы тело образовало прямую линию.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме таза.

  • Меры безопасности : Всегда сохраняйте спину ровной.

 

Упражнение 3: Прыжки с Domyos strap training

 

  • Цель: Развить сердечную систему, четырехглавые мышцы.

  • Выполнение упражнения: Опустите ягодицы ниже линии колен и резко выпрыгните.

  • Меры безопасности: не опирайтесь на пятки и удерживайте мышцы тела активно напряженными.

 

Основная часть тренировки

Выполните последовательность из следующих 4 упражнений за минимальный отрезок времени:

  • 50 тяг гири к плечам (с чередованием левой/правой рук)

  • 50 выпадов с гирей (с чередованием левой/правой рук)

  • 50 подъемов корпуса

  • 50 тяг гири

 

Упражнение 1: Тяга гири к плечам

 

  • Задействованные мышцы: бедра, плечи.

  • Выполнение упражнения: Возьмите гирю на уровне колен. Выпрямив тело, поднимите гирю на уровень плеча.

  • Дыхание: Выдыхайте во время усилия.

  • Меры безопасности: Всегда сохраняйте спину ровной.

 

Упражнение 2: Выпады с гирей

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы

  • Выполнение упражнения: Поставьте ноги на одной линии с прижатой к груди гирей. Сделайте выпад вперед одной ногой, согните находящуюся сзади ногу и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги.

  • Дыхание: вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: Делая выпад вперед, удерживайте колено над уровнем щиколотки.

 

Упражнение 3: Подъем корпуса

 

  • Muscles ciblés : прямая мышца живота

  • Выполнение упражнения: Лежа на спине, сядьте, коснувшись руками линии за ногами.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: Втяните пупок.

 

Упражнение 4: тяга гири

 

  • Задействованные мышцы: задняя группа мышц бедра, ягодицы и спина.

  • Выполнение упражнения: опустите гири ниже голени, затем поднимитесь, полностью выпрямившись. Руки прямые.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: сохраняйте спину ровной, отводите таз чуть назад. Колени слегка согнуты.

 

Возврат в состояние покоя / Брюшное (глубокое) дыхание

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании (только живот должен двигаться; грудная клетка неподвижна). Для этого вы можете положить одну руку на живот, а другую – на грудь. Вдыхайте через нос в течение 3-4 секунд, выпячивая живот и приводя в движение диафрагму, затем сделайте 6-секундный выдох через рот, втянув пупок. Дыхание должно быть естественным и глубоким. Не перенапрягайтесь. Повторите упражнение в течение 2 минут.

 

ЗАНЯТИЕ 2: Гири и турник

Разминка/Разогрев мышц

Затем выполните несколько подходов из следующих 2 упражнений в течение 4 минут: 20 шагов альпиниста и 20 приседаний

 

Упражнение 1: шаги альпиниста

 

  • Задействованные мышцы: мышцы пресса

  • Выполнение упражнения: Лягте в положение планки лицом в низ, руки вытянуты. Подведите колени к груди.

  • Дыхание: Выдыхайте, подтягивая колени.

  • Меры безопасности: Не выгибайте спину.

 

Упражнение 2: Присед

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы

  • Выполнение упражнения: Опустите ягодицы ниже линии колен и выпрыгните на прямых ногах.

  • Дыхание: вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: держите мышцы пресса напряженными, сохраняйте спину ровной, отводите таз чуть назад.

 

Отдохните 1 минуту. Снова сделайте несколько подходов за 4 минуты, чередуя в этот раз 10 выжиманий гири и 10 подъемов корпуса из положения сидя.

 

Упражнение 1: Выжимания гири

 

  • Задействованные мышцы: плечи.

  • Выполнение упражнения: Из исходного положения стоя выжмите гири над головой.

  • Дыхание: Выдыхайте во время усилия.

  • Меры безопасности: Удерживайте мышцы активно напряженными.

 

Упражнение 2: Подъем корпуса

 

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота

  • Выполнение упражнения: Лежа на спине, сядьте, коснувшись руками линии за ногами.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: Втяните пупок.

 

Основная часть тренировки

Далее вам нужно выполнить 10 подходов из 2 следующих упражнений за максимально короткий отрезок времени:

10 Thruster kettlebell et 10 Toes to bar (ou knees to elbow = solution plus simple).

 

Упражнение 1: Выбросы гири

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы, плечи

  • Выполнение упражнения: Опуститесь в полный присед, затем сделайте толчок гири.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: контролируйте спуск и удерживайте мышцы пресса напряженными.

 

Упражнение 2: Подносы носков к перекладине или колен к локтям (более простой вариант)

 

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота

  • Выполнение упражнения: Вися на турнике, поднимите носки к перекладине и колени к локтям.

  • Дыхание: выдыхайте во время усилия.

  • Меры безопасности: Мышцы всего тела должны быть чуть напряжены на протяжении всего упражнения.

 

Возврат в состояние покоя / Брюшное (глубокое) дыхание

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании (только живот должен двигаться; грудная клетка неподвижна). Для этого вы можете положить одну руку на живот, а другую – на грудь. Вдыхайте через нос в течение 3-4 секунд, выпячивая живот и приводя в движение диафрагму, затем сделайте 6-секундный выдох через рот, втянув пупок. Дыхание должно быть естественным и глубоким. Не перенапрягайтесь. Повторите упражнение в течение 2 минут.

БОДИБИЛДИНГ
conseils-musculation-cross-training-programme-1-mois-vignette

Вы уже слышали о таком методе тренировок, позволяющем улучшить физическую форму и выработать физические качества, как кросс-тренинг? Представляем вам программу начального уровня, составленные нашим тренером Джимми.

Наверх страницы