Если вы поставили перед собой цель сбросить вес, тогда может оказаться полезным попробовать силовые тренировки. Чем это объясняется? В этой статье вы найдете для себя ответы на все вопросы.
Подходят ли силовые тренировки для похудения?
Чтобы сбросить вес, вы должны заставить свой организм черпать энергию с запасах жиров. Каким образом? Задействуя частоту сердцебиений! Повысить частоту сердцебиений можно в таких видах деятельности, как беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и, наконец, силовые тренировки. В том случае когда вы проводите силовые тренировки, польза от таких упражнений удваивается, поскольку идет процесс структурирования мышц, что приводит к ускорению сжигания веса.
Похудение при помощи частоты сердцебиений
Если говорить в общем плане, то частота сердечных сокращений, при которой организм потребляет наибольшее количество жиров, соответствует значению в пределах 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Теоретический подсчет тренировочного пульса для мужчины производится по следующей формуле: 220 - возраст умножить на 70-80% от результата (для женщин – 226 минус возраст). Примечание: Если речь идет о среднем значении, это значит, что во время занятия оно вполне может возрастать или снижаться. Ваш пульс подстраивается под интенсивность нагрузки, а не стоит на одном значении, как счетчик скорости!
Каким образом тренировки позволяют сбросить вес?
Любые кардиотренировки, например, бег, занятия на эллиптическом тренажере и т.д. направлены на похудение, а если параллельно с ними проводить работу на укрепление мышц, это даст еще лучшие результаты. Чем это объясняется?
-
Чем развитее ваши мышцы, тем больше потребляется калорий. Таким образом, дополнительные 500 граммов мышц способны сжечь 100 килокалорий.
-
Силовые тренировки помогают снизить объем жира, но не драгоценной мускулатуры.
-
Лучше всего для похудения подходят силовые тренировки на выносливость: 6-8 сетов из 15-30 повторений плюс два коротких перерыва на мышечный отдых между подходами (15-45 секунд). Подберите такой вес, который не вызовет у вас одышку и с которым вы сможете сделать все подходы и все повторения. Такая тренировка должна идти 30 минут - 1 час.
-
Сжечь больше калорий позволяют функциональные тренировки, заставляющие работать крупные мышцы ног, спины, груди и бедер, в т.ч. приседания, подтягивания, отжимания, жим лежа и становая тяга...
Как можно похудеть с силовыми тренировками?
Для начала выстройте тренировку по принципу 75% кардио и 25% упражнений на развитие мышц. Через несколько недель сделайте это соотношение 50/50. Как это сделать? Здесь рассматриваются два варианта:
-
Разделение по продолжительности: например, разделите 1-часовую тренировку на 45 минут кардио и 15 минут силовых упражнений.
-
Разделение по типу упражнений: например, сделайте 75% упражнений кардио и 25% силовых (по принципу круговой тренировки).
При этом учтите, что результаты зависят на 50% от спорта и еще на 50% от питания! Это означает, что если вы занимаетесь спортом, то вам можно есть больше или принимать более жирную или сладкую пищу. Сама по себе физическая активность не нейтрализует последствия неумеренности в еде, поэтому если вы хотите похудеть, то придерживайтесь здорового сбалансированного питания (ровно по 1/3 белков, овощей и крахмалопродуктов), ешьте фрукты, чтобы запастись витаминами, и исключите перекусы между основными приемами пищи. Если вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму (в среднем это среднее значение равняется 2000 калориям для женщин и 2500 для мужчин), одной лишь физической деятельности будет недостаточно, чтобы избавиться от лишних калорий.
