РАБОТАЙТЕ ВСЕМИ МЫШЦАМИ

Вы решили пересмотреть ваши тренировки? Оставьте в стороне накачанные мышцы пресса и боевые бицепсы. Занимайтесь также мышцами, которым вы не уделяли достаточно внимания и систематически игнорировали, и теми, которые вам не видны. Они также должны работать!

 

В спортивных залах мы все зациклены на одних и тех же мышцах, забывая о тех частях тела, к которым необходимо приложить больше усилий. В повседневной жизни мы зачастую стимулируем наши внешние мышцы — квадрицепсы, бицепсы и мышцы грудной клетки, в то время как остальные остаются в покое. Поможем нашему телу обрести свое мышечноеравновесиеблагодаря 4 простым упражнениям для забытых мышц !

 

Сделайте три подхода по пятнадцать повторений для каждого упражнения. Делайте одноминутную паузу между подходами.

 

Упражнение № 1: стабилизируйте туловище

Знаете ли вы о широчайшей мышце спины? Речь идет о больших мышцах, формирующихся под руками и опускающихся в форме буквы V вдоль позвоночника до самого низа спины. Именно они придают устойчивость туловищу.

 

  • Целевые мышцы: все мышцы спины, позвоночника.

 

  • Выполнение упражнения: исходное положение — ноги согнуты, стопы на ширине таза. Торс слегка наклонен вперед.  Опускайте руки вниз и обхватывайте ими медицинский мяч. Поднимите мяч, чтобы руки и туловище были ровными. Медленно опустите руки, не заводя за спину, затем повторите движение.

 

  • Советы по безопасности: контролируйте свои движения (выполняйте без рывков). Не сгибайте спину, втяните живот.

 

  • Дыхание: вдыхайте, когда находитесь в нижнем положении, и выдыхайте, поднимая руки.

 

  • Повторения: 15 раз.

 

Упражнение № 2: укрепление нижних мышц спины

В повседневной жизни чаще всего бывает задействована нижняя часть спины, например: я поднимаю предмет с пола, я нагибаюсь вперед, сгибая колени, и опускаюсь с прямой спиной. Эти простые движения мы повторяем изо дня в день, не подбирая при этом правильной позы. Отсюда и появляется необходимость развивать и укреплять нижние мышцы спины! Это простое упражнение заставит работать ваши мышцы-разгибатели нижней части спины.

 

  • Целевые мышцы: нижние мышцы спины.

 

  • Выполнение упражнения: лягте на пол на живот, положите руки на лоб, не касаясь плеч. отрывайте плечи от земли, при этом смотрите в пол. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и опуститесь.

 

  • Советы по безопасности: отрывайте от земли только верхнюю часть торса (нижняя часть грудной клетки соприкасается с полом), втяните живот (мышцы живота напряжены для защиты спины).

 

  • Дыхание: вдыхайте, когда находитесь в нижнем положении, и выдыхайте, поднимая плечи.

 

  • Повторения: 10 повторений.

 

Упражнение № 3: переваливания с боку на бок

Средние ягодичные мышцы — это о чем-нибудь вам говорит? Эти мышцы довольно часто неактивны... Они находятся прямо под бедрами, с внешней стороны. Средние ягодичные мышцы в повседневной жизни служат, например, для принятия неподвижного положения, т. е. удержания равновесия.

 

  • Целевые мышцы: средние ягодичные мышцы.

 

  • Выполнение упражнения: лягте на бок, голову опустите к прижатым коленям, лодыжки прижмите друг к другу. Разгибайте и сгибайте колено ноги, находящейся сверху, при этом таз должен оставаться неподвижным. Лягте на другой бок и повторяйте упражнение.

 

  • Дыхание: вдыхайте в исходном положении, выдыхайте, поднимая колено вверх.

 

  • Советы по безопасности: верхняя часть туловища полностью неподвижна, не откидывайте бедра назад.

 

  • Повторения: 20 повторений.

 

Упражнение № 4: вращения туловищем

Большинство действий основано на поворотах и вращениях туловищем. Во избежании травм важно разрабатывать задействованные таким движением мышцы.

 

  • Целевые мышцы: косые мышцы.

 

  • Выполнение упражнения: лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и скрестите руки (напряженные со всех сторон). Медленно перекидывайте колени с одной стороны на другую. Чтобы упражнение было наиболее эффективным, старайтесь не касаться земли.

 

  • Дыхание: вдыхайте в исходном положении, выдыхайте, поднимая колени и активно напрягая мышцы живота.

 

  • Советы по безопасности: втяните живот и удерживайте плечи на полу, не сгибайте спину.

 

  • Повторения: 10 повторений.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Наверх страницы