ВИДЕО С УПРАЖНЕНИЯМИ: Фитнес-аксессуар PUSH UP GAIN

(1)

Благодаря упорам для отжиманий Push Up Gain вы повышаете интенсивность ваших отжиманий и упражнений на пресс. Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, записанными и комментируемыми спортивными тренерами клуба Domyos. Эффективно прорабатывайте ваши трицепсы, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса, одновременно нагружая мышцы брюшного пресса. Откройте для себя видеотренировки от компании Domyos для правильного использования и получения максимальной отдачи от упоров для отжимания Push Up Gain.

 

Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Целью этих упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц.

 

Советы касательно безопасности

При выполнении всех указанных упражнений держите спину прямо. Для этого выберите фиксированную точку, благодаря которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Во время упражнений держите мышцы живота напряженными, дышите плавно и размеренно.

 

Видео с упражнением №°1: отжимания с опорой

 

  • Степень сложности: уровень 1

 

  • Задействованные мышцы: грудные, мышцы плечевого пояса, мышцы брюшного пресса, трицепсы

 

  • Выполнение упражнения: исходная позиция — колени и носки ног на земле. Возьмите упоры для отжиманий Push Up Gain и расставьте руки на ширину плеч. Смотрите прямо перед собой. Достигнув равновесия, согните руки так, чтобы грудные мышцы слегка коснулись пола. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда выпрямляете их.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°2: отжимания «паук»

 

  • Степень сложности: уровень 1–2

 

  • Задействованные мышцы: грудные, мышцы плечевого пояса, мышцы брюшного пресса, трицепсы, спина

 

  • Выполнение упражнения: исходная позиция: корпус тела параллельно земле, ноги выпрямлены и только носки касаются земли. Возьмите упоры для отжиманий Push Up Gain и поставьте руки на уровне груди, расстояние между ладонями примерно один метр. Смотрите прямо перед собой. Достигнув равновесия, согните руки так, чтобы грудные мышцы слегка коснулись пола. Вы должны почувствовать, как сближаются лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда выпрямляете их.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°3: упражнение на боковой пресс

 

  • Степень сложности: уровень 1–2

 

  • Задействованные мышцы: косые мышцы живота

 

  • Выполнение упражнения: крепко возьмите упор для отжиманий Push Up Gain в правую руку. Выпрямите правую руку, грудь перпендикулярна земле. Вытяните левую руку над головой для сохранения равновесия. Только правые стороны ваших ног должны касаться земли. Как только займете стабильное положение, минимизируйте любые движения.

 

  • Дыхание: дышите непринужденно и размеренно, максимально втягивая живот на выдохе.

 

  • Повторения: 3–6 раз в течение 30 секунд — меняйте направление поворота для каждого подхода и делайте 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°4: низкие отжимания

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: грудные, мышцы плечевого пояса, мышцы брюшного пресса, трицепсы

 

  • Выполнение упражнения: исходная позиция: корпус тела вытянут вдоль земли. Возьмите упоры для отжиманий Push Up Gain и поставьте руки на уровне нижней части груди, на ширине плеч. Выпрямите ноги, к полу прикасаются только ваши носки. Смотрите прямо перед собой. Достигнув равновесия, согните руки так, чтобы грудные мышцы слегка коснулись пола. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда выпрямляете их.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°5: отжимания с вращением рук

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: грудные, мышцы плечевого пояса, трицепсы, мышцы брюшного пояса, косые мышцы живота

 

  • Выполнение упражнения: исходная позиция: корпус тела параллельно земле, ноги выпрямлены и только носки касаются земли. Возьмите упоры для отжиманий Push Up Gain и поставьте руки на уровне плеч. Предплечья повернуты наружу, руки выпрямлены. Смотрите прямо перед собой. Как только займете стабильное положение, согните руки, повернув запястья к себе под углом в 45°. Вернитесь в исходное положение, развернув руки в начальное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда выпрямляете их.

 

  • Повторения:  3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°6: упражнение на пресс с подтягиванием колена

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: брюшные

 

  • Выполнение упражнения: исходная позиция: корпус тела вытянут вдоль земли. Возьмите упоры для отжиманий Push Up Gain и поставьте руки на уровне верхней части груди, на ширине плеч. Выпрямите ноги, к полу прикасаются только ваши носки. Смотрите прямо перед собой. Как только займете стабильное положение, немного приподнимите от земли правую ногу и тяните колено вверх, пока оно не достигнет уровня груди. При обратном движении тяните правую ногу как можно дальше назад.

 

  • Дыхание: Вдыхайте во время сгибания колена, выдыхайте в процессе разгибания, максимально выдыхая животом.

 

  • Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в высоком темпе, меняя для каждой серии движущееся колено с 30-секундными перерывами между каждой серией.

 

Видео с упражнением №°7: динамическое упражнение на пресс

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: брюшные

 

  • Выполнение упражнения: соедините два упора для отжиманий Push Up Gain и положите их на землю перед собой. Возьмите упоры двумя руками и вытяните ноги назад. К полу прикасаются только ваши носки. Как только займете стабильное положение, максимально оттяните пятки назад, вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: дышите непринужденно и размеренно, максимально втягивая живот на выдохе.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°8: отжимания с опорой на одну ногу

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: грудные, мышцы плечевого пояса, трицепсы, мышцы брюшного пресса, бедра

 

  • Выполнение упражнения: соедините два упора для отжиманий Push Up Gain и положите их на землю за собой, на уровне ног. Положите носок правой ноги на упор, и поднимите носок левой ноги. Руки вытянуты, грудь параллельно земле, взгляд направлен вперед. Достигнув равновесия, согните руки так, чтобы грудные мышцы слегка коснулись пола. Вы должны почувствовать, как сближаются лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда выпрямляете их.

 

  • Повторения: 3–5 повторений за 30 секунд в быстром темпе, меняя в каждой серии ногу, которая остается на упорах. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

 

Видео с упражнением №°9: отжимания с одной рукой на балансировочном диске

 

  • Степень сложности: уровень 2–3

 

  • Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, мышцы плечевого пояса, мышцы брюшного пресса

 

  • Выполнение упражнения: соедините два упора для отжиманий Push Up Gain и положите их на землю перед собой, немного правее вашего плеча. Положите правую руку на упор, а левую руку отставьте примерно на один метр. Смотрите прямо перед собой. Обе руки выпрямлены, грудь параллельна земле, сгибайте руки, пока грудь не коснется земли. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда выпрямляете их.

 

  • Повторения: 3–5 повторений за 30 секунд в быстром темпе, меняя в каждой серии руку, которая остается на упорах. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

 

Видео с упражнением №°10: отжимания узким хватом

 

  • Степень сложности: уровень 3

 

  • Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, мышцы плечевого пояса, мышцы брюшного пресса

 

  • Выполнение упражнения: соедините два упора для отжиманий Push Up Gain и положите их на землю перед собой. Возьмите упоры двумя руками и вытяните ноги назад. Подтяните упор до уровня груди. Смотрите прямо перед собой. Достигнув равновесия, согните руки так, чтобы грудные мышцы слегка коснулись пола. Вы должны почувствовать, как сближаются лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, когда выпрямляете их.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
БОДИБИЛДИНГ

Упражнения для проработки мышц торса являются базовыми для любых программ тренировок и представляют собой эффективную технику укрепления мышц. Узнайте, для чего следует прорабатывать мышцы торса и как улучшить результаты.

(1)
БОДИБИЛДИНГ
conseils-objectif-bras-musclés

Знаете ли вы зарядку Domyos Push-Up Gain — новый способ наращивания мышечной массы, позволяющий получить видимые результаты уже через несколько недель? Откройте для себя 4 упражнения для быстрого накачивания мышц рук.

Наверх страницы