Софтбол — это приспособление, которое позволяет тонизировать мышцы с помощью различных предлагаемых нами видеоупражнений. Эти видеоупражнения разработаны в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club, и они помогут вам укрепить мышцы брюшного пресса, бедер, спины и бицепсы, а также улучшить гибкость благодаря тренировке, направленной на постепенное укрепление мышечной массы. Вашему вниманию предлагаются видеоупражнения, чтобы вы могли эффективно тренироваться с софтболом и тонизировать мышцы всего тела.
Для повышения эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Данные упражнения прежде всего направлены на повышение вашей мышечной выносливости. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.
Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.
Видеоупражнение № 1: тонизирование ягодиц
- Сложность: уровень 1
- Прорабатываемые мышцы: ягодицы
- Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты, колени на одной линии. Расположите софтбол между коленями и лягте спиной на коврик. Руки вдоль туловища, поднимите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.
- Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете ягодицы.
- Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
Видеоупражнение № 2: тонизирование мышц груди и плеч
- Сложность: уровень 1
- Прорабатываемые мышцы: грудные мышцы, плечи
- Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя на коврике, ноги немного врозь, расположите софтбол между ладонями. Сожмите софтбол руками, затем расслабьтесь.
- Дыхание: делайте вдох, когда сжимаете софтбол, и выдох, когда расслабляетесь.
- Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
Видеоупражнение № 3: брюшной пресс
- Сложность: уровень 1
- Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс
- Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты, стопы вместе, расположите софтбол между ладонями. Поверните грудь влево, вернитесь к центру, затем поверните грудь вправо. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
- Дыхание: делайте вдох, когда поворачиваете грудь, затем выдох, когда возвращаетесь к центру.
- Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
Видеоупражнение № 4: брюшной пресс
- Сложность: уровень 2
- Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс
- Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты, колени на одной линии. Расположите софтбол между коленями и поднимите ноги таким образом, чтобы колени и бедра находились на одной линии. Вытяните руки далеко вперед и удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Дыхание: следите за правильностью дыхания на протяжении всего упражнения и делайте полные выдохи.
- Повторения: 2–3 подхода по 15 секунд в зависимости от уровня подготовки с 15-секундным перерывом на отдых между подходами.
Видеоупражнение № 5: ягодицы
- Сложность: уровень 2
- Прорабатываемые мышцы: ягодицы, бедра, брюшной пресс
- Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на коврике, ноги согнуты, колени на одной линии. Расположите софтбол под стопами. Руки вдоль туловища, поднимите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.
- Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ягодицы, и выдох, когда возвращаетесь в исходное положение.
- Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
Видеоупражнение № 6: брюшной пресс
- Сложность: уровень 2
- Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс
- Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на коврике, ноги согнуты, стопы оторваны от пола. Расположите софтбол под коленями и удерживайте его икрами и бедрами. Подтяните колени к груди и поднимите ягодицы для завершения движения, затем вернитесь в исходное положение.
- Дыхание: делайте вдох, когда подтягиваете колени к груди и поднимаете ягодицы, затем делайте выдох, когда возвращаетесь в исходное положение.
- Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
Видеоупражнение № 7: брюшной пресс
- Сложность: Уровень 2–3
- Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс
- Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на боку, локоть согнут и обеспечивает надежную опору, одна нога согнута на коврике, а другая выпрямлена. Расположите софтбол под грудью. Поднимите грудь, затем вернитесь в исходное положение.
- Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете грудь, и выдох, когда возвращаетесь в исходное положение.
- Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
Видеоупражнение № 8: укрепление брюшного пресса и бедер
- Сложность: уровень 3
- Прорабатываемые мышцы: бедра, брюшной пресс
- Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на коврике, поставьте стопу на софтбол, согните ногу, а другую ногу выпрямите вверх. Поднимите ягодицы и удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Дыхание: следите за правильностью дыхания на протяжении всего упражнения и делайте полные выдохи.
- Повторения: 2–3 подхода по 15 секунд в зависимости от уровня подготовки с 15-секундным перерывом на отдых между подходами.
Видеоупражнение № 9: проработка бицепсов и трицепсов
- Сложность: уровень 3
- Прорабатываемые мышцы: бицепсы, трицепсы, брюшной пресс
- Выполнение упражнения. Исходное положение: лицом к коврику, колени на полу, стопы оторвать от пола, упор руками на софтболе. Опускайтесь к полу, сгибая руки и сокращая мышцы брюшного пресса, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
- Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь к полу, и выдох, когда возвращаетесь в исходное положение.
- Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
Видеоупражнение № 10: брюшной пресс
- Сложность: уровень 3
- Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс
- Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на коврике, положите свернутое полотенце под нижнюю часть спины и расположите софтбол между ладонями. Руки выпрямите, медленно поднимитесь и дотянитесь софтболом до стоп, затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения движения скручивайте спину.
- Дыхание: делайте вдох, когда тянетесь софтболом к стопам, и выдох, когда медленно возвращаетесь в исходное положение.
- Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
